Суставная зарядка каждое утро — это отличный способ подготовить тело к новому дню. Упражнения, направленные на разминку суставов, помогают улучшить гибкость, увеличить кровообращение и снизить риск травм. Всего 10-15 минут утренней зарядки могут значительно улучшить общее самочувствие и бодрость.
Регулярная практика суставной зарядки способствует снижению мышечного напряжения и улучшению работы опорно-двигательного аппарата. Этот простой ритуал становится важной частью здорового образа жизни, позволяя поддерживать активность и молодость на долгие годы.
Физическая активность и ЛФК при остеоартрозе
- Следует ежедневно выполнять все предписанные упражнения корректно;
- Лучше избегать движений, которые нагружают пораженные участки суставов, и сосредоточиться на тех, которые активизируют мышцы, не затрагивая суставы;
- Между упражнениями рекомендуется полностью расслаблять конечности, особенно эффективно это делать в лежачем положении;
- После завершения физических упражнений и ЛФК, связанного с остеоартрозом плечевого сустава и другими поражёнными участками, можно сделать лёгкий самомассаж рук и ног. Осторожно погладьте и помните конечности, не применяя чрезмерные усилия — лучше всего минимизировать нажатие. При артрозе можно использовать специальные кремы для массажа;
- Важно продолжать занятия даже в дни обострения, всегда прислушиваясь к своим ощущениям и при необходимости корректируя нагрузку;
- Регулярные занятия ЛФК не только способствуют улучшению подвижности суставов, но и положительно влияют на общее состояние здоровья, повышая уровень энергии и улучшая настроение;
- Рекомендуется сочетать ЛФК с другими лечебными методами, такими как физиотерапия или водные процедуры, для достижения наилучших результатов.
Больному следует лечь на живот. Ноги должны быть выпрямлены, а руки расположены вдоль туловища. Продолжайте плавно поднимать одну ногу на высоту 15 см от пола, удерживайте её в этом положении в течение 30 секунд. Затем медленно опустите её и расслабьтесь. Повторите аналогичное действие с другой ногой.
Выполняйте данное упражнение по одному разу для каждой ноги.
Данное движение приносит пользу коленям и подходит как ЛФК при остеоартрозе тазобедренного сустава.
Упражнение можно разнообразить, выполняя 20 повторений, задерживая ногу в воздухе не более чем на 2 секунды. Каждая нога также должна отдыхать несколько секунд, возвращаясь в исходное положение (на пол). Важно, чтобы движения выполнялись одинаково для обеих ног.
Второе упражнение
Теперь примите лежачее положение на полу, согнув одну из ног в колене под прямым углом. После этого приподнимите согнутую ногу на высоту 10 см и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь.
Сделайте короткий перерыв и повторите с другой ногой.
Достаточно выполнить упражнение по одному разу для каждой стороны.
Данное упражнение можно выполнять динамично, задерживая поднятое колено не более чем на 1-2 секунды, повторяя по 10-20 раз для каждого сустава.
Если у пациента высокая физическая форма и выносливость, это упражнение подойдёт. Если возникают затруднения с его выполнением, лучше отказаться от него. Можно лечь на спину и приподнять вытянутые ноги на 15 см от пола. Плавно разводите и сводите ноги в воздухе. Повторите упражнение до 10 раз в медленном темпе, не опуская ноги.
Помимо упражнений, важно следить за общей физической активностью в течение дня. Простые прогулки на свежем воздухе, занятия плаванием или аквааэробикой могут значительно улучшить состояние суставов и общее самочувствие. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, всегда делая акцент на своих ощущениях и избегая болевых симптомов.
Как выполнять суставную разминку
Сразу после того, как вы встали с постели и посетили туалет, восполните уровень жидкости в организме — выпейте стакан воды комнатной температуры, можно немного подогретой — это поможет внутренним органам быстрее проснуться и начать активную работу.
Утренние упражнения выполняют плавно, без резких движений и болевых ощущений, допустимо лишь лёгкое натяжение мышц, например, при наклонах головы или туловища в стороны.
Обычно начинаем с разминки шеи, затем переходим к плечам, локтям, кистям, грудной клетке, затем разминаем бедра, тазобедренные суставы, колени, голеностопы и стопы.
Главный принцип — поддерживайте правильную осанку: тянем макушку к потолку, таз немного подкручен, лопатки сведены назад, живот подтянут, пресс напряжён.
Не забывайте о позвоночнике от шеи до поясницы — здесь хорошо помогают вариации упражнения «Кошка» (выполнять можно как стоя на ногах, так и на четвереньках).
Не стесняйтесь добавлять некоторые дыхательные практики — делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, что поможет гармонизировать тело и разум. Лучше всего дышать через нос, надувая живот при вдохе и сжимая его при выдохе.
Утренняя суставная гимнастика не только поможет вам проснуться, но и уменьшит отёки и может снизить проявления целлюлита. Регулярная практика улучшает кровообращение, способствует снятию напряжения в мышцах и суставов, а также помогает поддерживать гибкость тела на протяжении дня.
Если у вас есть проблемы с суставами или другие медицинские ограничения, проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнений.
Комплекс утренней разминки
Эти упражнения рекомендуется выполнять каждое утро, чтобы ваше тело отблагодарило вас отличным физическим состоянием и свежим внешним видом без отёков.
Шея. Наклоны головы
Начнём с шеи! Вспоминайте школьные уроки и выполняйте мягкие наклоны головы к одному плечу, затем к другому. Плечи при этом не поднимаем вверх.
Шея. Повороты головы
После лёгкого растяжения мышц теперь пора размять шейные позвонки — для этого идеально подойдут повороты головы.
Плечи. Вращения
Классическое упражнение, которое можно делать в полном диапазоне — размахивайте руками вперёд и назад, выдвигая движением плечи.
Вариант: опустите руки вдоль тела и выполняйте круговые движения вперёд и назад, не поднимая их.
Руки. Локти и запястья
Классические вращения в локтевых суставах: вытяните руки в стороны до параллели с полом и начинайте вращать руками в локтях внутрь и наружу. Для умственной активности попробуйте разноправленные вращения.
Не забывайте разминать запястья.
Тазобедренные суставы. Наклоны вперёд
Это упражнение выполняйте без прогибов в пояснице, используя движения в тазобедренном суставе.
Вращение в тазобедренном суставе
Стоя на одной ноге, другой ногой выполняйте вращения вперёд и назад по 4-8 раз, затем смените ноги.
Колени. Растирание тканей
Если колена — это ваша проблемная зона, уделите ей особое внимание. Выполните разогревающий массаж — простые растирания.
Если время позволяет, также разотрите ткани на бедре и голени. Поменяйте ноги.
Колени. Вращение внутрь и наружу
Теперь активно, но аккуратно вращаем коленями.
Положение ног можно изменять, если удобнее ставить их на ширину плеч — так тоже хорошо.
Голени и стопы
Разминайте стопы при любой возможности: катайте теннисный мячик по стопе, поднимайтесь на носочки или вращайте суставами, захватывая пальцы.
Корпус. Наклоны в стороны
Разминаем позвоночник, активируем спинные мышцы и растягиваем межрёберные мышцы.
Какие упражнения можно выполнять днём
Днём можно заниматься любыми допустимыми упражнениями по вашему выбору. При этом следует избегать приседаний и неустойчивых движений, вызывающих боль. Оптимальные позиции — лежа или сидя, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Главное — предпочтение статическим упражнениям перед динамическими.
В основной комплекс можно включить:
- круговые движения колен;
- сгибания и разгибания без осевой нагрузки;
- самомассаж проблемного участка.
Утренний комплекс можно использовать как разминку перед дневней гимнастикой.
Упражнения для вечернего расслабления
Вечером показана восстановительная гимнастика, которая поможет снять напряжение, активировать обмен веществ и расслабить мышцы. Лучше всего выполнять её в лежачем положении.
- сгибание ног с поочерёдным подтягиванием пяток к ягодицам;
- в положении лежа поочередно поднимайте ноги вверх;
- удерживайте прямую ногу на высоте нескольких сантиметров от пола в течение 3-5 секунд.
Лечение артроза
Эффективность лечения артроза достигается только при использовании различных терапевтических методов. Гимнастика и физиопроцедуры показаны только в том случае, если удалось устранить проблему нехватки синовиальной жидкости, например, при помощи внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Проработка суставов и околосуставных областей в условиях трения хрящей может вызвать сильную боль и ухудшение состояния.
Поэтому стоит следовать рекомендациям лечащего ортопеда, пройти медикаментозное лечение и при необходимости использовать средства поддержки, такие как наколенники, и только после этого приступать к гимнастике.
Гимнастика при суставных болях
Несмотря на стремительный ритм жизни, тело большинства людей не получает достаточной физической активности, что делает его слабым и менее выносливым. Необходимо заниматься спортом и выполнять физические упражнения для поддержания мышечного тонуса, гибкости связок и подвижности суставов. Регулярная гимнастика помогает сохранить здоровье позвоночника, наполняет суставы и укрепляет ключевые группы мышц, формируя мышечный корсет и предотвращая атрофию связок, одновременно создавая хорошее настроение.
Физическая активность для суставов:
- стимулирует выработку синовиальной жидкости;
- способствует уменьшению отёков и выпотов;
- способствует расщеплению патологических отложений за счёт перераспределения крови и лимфы;
- усиливает окислительные процессы в мышечных тканях.
Во время тренировок мышцы разогреваются, увеличивая обмен веществ в клетках. Все эти процессы поддерживают здоровье и дарят активные годы жизни.
Даже если у вас нет много времени, выделяйте хотя бы 10-15 минут в день на простую гимнастику. Её можно делать утром, в обеденный перерыв или перед телевизором. Если работа требует длительного сосредоточения, делайте перерывы на «пятиминутки» каждые 30-40 минут активной работы. Эти 10-15 минут физической активности окажут значительное влияние на укрепление суставов.
Если у вас уже есть проблемы с суставами, необходимо:
- уменьшить интенсивность тренировок и исключить упражнения, вызывающие боль;
- использовать бандаж на поражённой области во время занятий;
- уделять особое внимание проблемной зоне во время разминки;
- если боль сохраняется и (или) есть отёки и покраснения, следует обратиться к врачу или физиотерапевту.
При запущенном артрозе упражнения можно выполнять только после консультации со специалистом и в фазе ремиссии. Только врач сможет подобрать подходящую методику, составить оптимальный комплекс и определить щадящий уровень нагрузки.
Интенсивность занятий
Не торопитесь! В начале достаточно заниматься 15-30 минут несколько раз в неделю — 2-3. Лучше избегать ежедневных тренировок и всегда оставлять выходные между ними. В этот период ваш организм восстанавливается и адаптируется к новым нагрузкам. Исключение составляют прогулки и легкая физическая активность – такие умеренные упражнения можно выполнять каждый день.
Разминка перед основной тренировкой
Перед началом физических упражнений обязательно проведите качественную разминку. Она активирует циркуляцию крови, подготавливает мышцы и суставы, а также настраивает организм на более интенсивную нагрузку. Разминку следует начинать в спокойном темпе и проводить от 5 до 10 минут.
Все движения должны быть плавными — вращения в запястьях, круги с головой в обе стороны, движения плечами вверх и вниз, наклоны торса, приподнимание ног. Не стоит слишком усердствовать, иначе к основной части тренировки вы можете подойти уже уставшими. Правильная разминка значительно повышает эффективность и безопасность основной тренировки.
Запомните ключевые правила тренировки:
- Тщательно разогревайте мышцы перед выполнением основных упражнений.
- Обязательно добавляйте растяжку.
- Избегайте резких движений во время тренировки.
- Старайтесь нагружать все суставы равномерно.
- Не делайте движения, если они вызывают боль.
- При возникновении боли прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
- Если врач разрешил продолжать, используйте согревающую мазь на поврежденной зоне во время следующей тренировки и уделите особое внимание разминке этой области.
- Обеспечьте защиту суставов с помощью специальных ортезов во время занятий спортом.
- Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались в тепле.
- Если у вас уже есть травмы суставов, замените активные движения статическими.
- Во время упражнений следите за своей осанкой.
- Усложняйте тренировки только тогда, когда освоите текущие упражнения.
- Регулярность — залог успеха!
Основные упражнения для суставов
- Сядьте комфортно на стуле, держите спину прямо. Поочередно тяните стопы и пальцы ног вверх, задерживайтесь в этом положении. Повторите от 10 до 15 раз, затем сделайте два дополнительных подхода.
- Лягте на пол в расслабленной позе. Согните бедра и колени, прижав стопы к стене так, чтобы икры были параллельны полу. Руки и плечи должны быть прижаты к полу. Держите позу несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
- Станьте ногами на ширине плеч, слегка согните колени. При необходимости держитесь за спинку стула для равновесия. Отведите левую ногу вбок, сохраняя бедра в одном уровне. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз, затем перейдите к другой ноге. Выполните два подхода.
- Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимите правую ногу и имитируйте движения, как при езде на велосипеде, 10 раз вперед и назад. Затем повторите с другой ногой.
- Встаньте ровно, слегка согните колени, округлите спину и положите левую руку на бедро. Пусть правая рука свисает и движется взад-вперед, как маятник. Сделайте 15 повторов, отдохните и повторите с другой рукой.
- Встаньте на расстоянии полуметра от стены. Согните верхнюю часть тела и положите руки на стену на уровне плеч. Сохраняя спину прямой, выполните 10-15 отжиманий от стены. После небольшого отдыха повторите цикл.
- Сожмите пальцы кисти в кулак, оставив большой палец отведенным. Повторите 10 раз, потрясите кистью и повторите. Сделайте то же с другой рукой.
- Положите предплечье на стол. Сформируйте «О» большим и указательным пальцами, затем передвигайте указательный палец к основанию большого. Указательный палец будет практически загнут. Вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте 10-15 повторов. Проделайте такое же движение с каждым пальцем. Потрясите руку и перейдите к тренировке пальцев другой руки.
- Лягте на живот. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте стороны. Повторите 10-15 раз.
Выбирайте упражнения в зависимости от ваших возможностей и предпочтений. Регулярные занятия помогут скорректировать физические нагрузки, основываясь на вашем самочувствии. Эта легкая и регулярная физическая активность позволит укрепить мышечный корсет, сделать связки более гибкими и суставы здоровыми на долгое время!
Противопоказания
Несмотря на много положительных аспектов этой практики, существуют и противопоказания. К ним относятся, прежде всего, онкологические заболевания, острые инфекционные процессы. Суставная гимнастика не рекомендуется при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, острых нарушениях кровообращения, эпилепсии и мочекаменной болезни. Заниматься ей стоит только после консультации с врачом.
Что представляет собой суставная гимнастика?
Суставная гимнастика — это специализированный комплекс упражнений, нацеленный на поддержание и улучшение функциональности суставов. Он включает растяжения, упражнения на гибкость, укрепление мышц и улучшение координации.
Кто не должен заниматься суставной гимнастикой?
К противопоказаниям относятся высокое артериальное давление, инфекционные заболевания в остром периоде, злокачественные опухоли, серьезные патологии суставов и болезни щитовидной железы — все это ограничивает возможность заниматься лечебной физкультурой.
Какова польза суставной разминки?
Корректная суставная разминка помогает подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, снижая риск травм, связанных с движением. Она улучшает координацию и стабильность суставов, предотвращая повреждения и растяжения.
Можно ли заниматься гимнастикой при болях в суставах?
Заниматься лечебной физкультурой можно только в период ремиссии. Если сустав болит в покое, а также покраснел или опух, упражнения противопоказаны.
