Боли в пояснице могут быть вызваны различными причинами, и неправильные физические нагрузки могут усугубить состояние. Ниже приведен список упражнений, которые следует избегать при болях в пояснице:
- Становая тяга: Это упражнение требует значительной нагрузки на спину, что может привести к дополнительным болям и травмам.
- Приседания с большим весом: Приседания, особенно со штангой, могут увеличить давление на поясничный отдел, что нежелательно при наличии болевых синдромов.
- Скручивания и наклоны: Упражнения, которые включают скручивания или резкие наклоны, могут вызывать дискомфорт и даже травмы в области нижней части спины.
- Прыжки и высокоинтенсивные упражнения: Всякие прыжковые упражнения могут нагружать поясницу, поэтому их следует избегать, особенно если наблюдается боль.
- Бег на жестком покрытии: Бег при наличии болей в пояснице может привести к дополнительным ударам и напряжению, что не рекомендуется.
Перед началом любых физических нагрузок при болях в пояснице рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Важно выработать безопасную и эффективную программу упражнений, которая поможет укрепить мышцы спины и улучшить общую физическую форму без риска усугубления боли.
Физическая активность при грыже поясничного отдела
Ключевым моментом для восстановления и предотвращения обострений поясничной грыжи, а также появления грыжевых выпячиваний в других частях позвоночника, является формирование сильного мышечного корсета, который поможет сохранить позвонки в правильном анатомическом положении. Решение данной задачи обеспечивается с помощью лечебной гимнастики и контролируемых физический нагрузок. Регулярные тренировки способствуют улучшению подвижности поясничной области, нормализации кровообращения и снятию спазмов, болей и воспалительных процессов.
Упражнения назначаются на различных этапах заболевания, как в острый период, так и в период ремиссии. Лечебная программа включает индивидуальный выбор упражнений врачом, а также оптимизацию их количества и интенсивности выполнения.
В этой статье мы рассмотрим: пользу и недостатки гимнастики, противопоказания, основные принципы выполнения упражнений, а также какие занятия допустимы и какие запрещены в период обострения, а также упражнения после операции по удалению грыжи позвоночника.
Польза физических упражнений
Лечебная физическая культура рекомендована как в острое время после устранения болей и воспалений, так и во время продолжительной ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов и состояния межпозвоночных структур, упражнения могут быть направлены на устранение боли, укрепление мышечного корсета, восстановление силы и объема движений в поясничной области, а также на снятие воспалительного процесса. Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают тонизирующее и укрепляющее воздействие, повышают кровоснабжение, восстанавливают обмен веществ в тканях, увеличивают пространство между позвонками, предотвращают рост грыжевого выпячивания и связанные с этим осложнения. Эффект от физических упражнений усиливается при помощи миофасциального массажа, мануальной терапии, вытяжения позвоночника, кинезиотейпирования и магнитотерапии.
Кроме того, физические упражнения способствуют улучшению психоэмоционального состояния человека, что Важно для успешной реабилитации. Умеренные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые способны уменьшать уровень стресса и повышать общее чувство благополучия. Важно помнить, что задания должны подбираться индивидуально с учетом состояния здоровья и рекомендаций специалиста, чтобы избежать травм и переутомления.
Также следует отметить, что правильное дыхание во время выполнения упражнений имеет огромное значение. Глубокое и равномерное дыхание способствует лучшему насыщению организма кислородом, что в свою очередь помогает улучшить обмен веществ и ускорить восстановление тканей. Применение разнообразных техник дыхательных упражнений может дополнительно повысить эффективность тренировки и укрепить иммунную систему.
Наконец, важным аспектом является регулярность занятий. Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, необходимо устанавливать и соблюдать график тренировок. Оптимальным вариантом могут стать короткие, но частые занятия. Такой подход поможет сохранить мотивацию и улучшить общее состояние организма.
Шесть упражнений для облегчения болей в пояснице
Для предотвращения и снижения болей в пояснице специалисты рекомендуют выполнять данные упражнения ежедневно, до двух раз в день.
Мостик лежа на спине
Лявите на спине, разместив руки на полу по бокам, колени согнуты, стопы на полу. Напряги мышцы живота и ягодиц, медленно поднимите бедра вверх, сохраняя прямую спину. Далее аккуратно опустите бедра обратно на пол. Количество повторений: 10-12.
Собака-птица
Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени должны быть слегка согнуты под бедрами. Держите голову на уровне позвоночника. Затем поднимите правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не окажутся на уровне пола. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение с левой рукой и правой ногой.
Не забывайте удерживать напряжение мышц живота, спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.
Количество повторений: 10-12.
Поза кошки-верблюда
Принимаем положение на четвереньках, упираясь ладонями в пол под плечами, колени под бедрами. Прижмите подбородок к груди и медленно округлите спину, поднимая её к потолку. Задержитесь на пару секунд, затем расслабьте спину и слегка прогнитесь, глядя вперед. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 10-12.
Поза ребенка
Находясь на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, расставив колени, и опустите верхнюю часть тела между ними, вытянув руки вдоль пола перед собой и прижав лоб к полу. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.
Двойная растяжка коленей к груди
Лягте на спину, согните обе ноги и разместите стопы на полу. Поднимите ноги, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прижимая спину к полу. Затем отпустите. Повторите растяжку 6-8 раз.
Растяжка с поворотом нижней части спины
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Держите плечи на полу, руки по бокам, колени вместе и позвольте им медленно опуститься в правую сторону. Задержавшись на пять секунд, вернитесь в исходное положение. Затем также медленно поверните колени в левую сторону, задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз с каждой стороны.
Примечание: во время выполнения данных упражнений очень важно прислушиваться к своему организму. Если во время занятия появится боль или другие дискомфортные ощущения, немедленно прекратите тренировки, иначе существует риск ухудшения состояния.
Лучшие виды спорта при болях в пояснице
Велоспорт
- Настройте сиденье. Убедитесь, что высота сиденья оптимальна. При необходимости можно использовать специальную накладку для комфорта.
- Используйте защитную экипировку. При тренировках на улице носите светоотражающую одежду и установите светоотражатели на велосипед.
- Следите за техникой. Не наклоняйтесь слишком сильно на руль, держите спину вертикально, избегайте сутулости.
- Определите цель. Поставьте достижимые задачи по времени или расстоянию и постепенно увеличивайте их по мере улучшения формы.
Не забывайте о разминке и заминке, выделяя 10-15 минут до и после тренировки для подготовки спины и разогрева мышц.
Прогулка
Ходьба является полезным вариантом физической активности при болях в пояснице, так как это упражнение с низким ударным воздействием, благоприятно влияющее на здоровье без нагрузки на суставы и мышцы нижней части спины. Прогулка помогает растягивать мышцы спины, щадит суставы и может даже снизить потерю мышечной и костной массы.
Количество задействованных в процессе ходьбы мышц зависит от уклона и скорости движения.
Чтобы максимально использовать преимущества прогулок, следуйте этим рекомендациям:
- Определите цель. Заранее решите, куда и как часто вы собираетесь гулять, а также какого расстояния хотите достичь. Наличие плана сделает вашу прогулку более целенаправленной и приятной.
- Одевайтесь комфортно. Выбирайте удобную одежду и обувь для прогулок.
- Контролируйте скорость. Начните с комфортного темпа и постепенно увеличивайте его по мере наращивания выносливости.
- Следите за техникой шагания. Начинайте с касания земли пяткой, а затем плавно перекатывайте вес на носок.
- Не забывайте о разминке и заминке. Проводите несколько минут на растяжку перед прогулкой и в конце занятия.
Плавание
Плавание помогает уменьшить болевые ощущения в спине, снизить давление на суставы, развить мышцы спины и улучшить кровоснабжение. Плавательные упражнения имеют малую ударную нагрузку, поскольку вода поддерживает тело, уменьшая последствия для суставов и позвоночника, что дает возможность более свободного движения.
Чтобы облегчить боли в пояснице при плавании, соблюдайте следующие рекомендации:
- Запишитесь на курсы: рассмотрите возможность занятий с инструктором, который поможет подобрать подходящий стиль плавания в случае болей в спине.
- Избегайте скручивания: во время плавания лучше избегать поворотов в области бедер и талии, так как это может вызвать нагрузку на позвоночник.
- Начинайте медленно: со временем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Движения должны быть контролируемыми и медленными, особенно полезны плавательные техники на боку или спине.
Силовые тренировки
Тренировки с использованием веса способствуют укреплению организма, уменьшению уровня стресса и концентрации креатинкиназы — химического вещества в крови, которое повышается при повреждении или напряжении мышц. Эти тренировки эффективны и для борьбы с болями в пояснице, так как они улучшают работу мышц, их массу, силу и диапазон движений.
Рекомендации для силовых упражнений, помогающих облегчить боль в спине:
- Сосредоточьтесь на упражнениях для основных мышечных групп: спины, косых мышц живота, ягодиц и мышц ног. Такой подход позволит качественно проработать мускулатуру всего тела.
- Выполняйте упражнения медленно: избегайте резких и быстрых движений и поворотов. Сосредоточьтесь на контрольных и спокойных тренировках, что поможет укрепить спину.
- Используйте дополнительные веса, когда это возможно: сочетайте ходьбу и тренировки с отягощениями, например, с гантелями, добавляя нагрузку для рук во время прогулок. Начинайте с легких весов и постепенно переходите к тяжелым.
Йога
Йога и упражнения для уменьшения болей в спине
Йога представляет собой метод лечения как физического тела, так и психоэмоционального состояния, помогая снизить болевые ощущения в спине и справиться со стрессом. Это бережная практика, которая способствует растяжению и укреплению спинных мышц, улучшая их подвижность, гибкость тела и эластичность мышц, а Восстанавливает нормальный кровоток. Многие асаны йоги успешно применяются для облегчения болей в поясничной области и часто используются в рамках лечебной физкультуры.
Чтобы практика йоги была безопасной, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Не сочетать скручивания с разгибаниями: это может вызвать давление на межпозвонковые суставы.
- Применять вспомогательное оборудование: такие как блоки и другие аксессуары для дополнительной устойчивости.
- При наклонах вперед сидя, напрягайте пресс при возвращении в вертикальное положение.
- Адаптировать асаны: каждая поза может быть модифицирована под индивидуальные возможности.
- Сосредотачиваться на асанах, которые помогают уменьшить болевые ощущения в спине: это могут быть асаны кошки и коровы, собаки, поза вытянутого треугольника, сфинкса, а также различные повороты позвоночника.
Упражнения для устранения болей в пояснице
Многие из нас испытывают неприятные ощущения в области спины, которые могут возникать после долгого сидения, неудобной позы или неправильной осанки, особенно это становится актуальным после 40 лет. Существует множество препаратов, подавляющих боль, но не устраняющих её коренные причины. В этом случае важно прибегать к физиотерапевтическим методам и лечебной физкультуре, которые являются основными инструментами для поддержания здоровья спины.
Ключевым моментом является подбор подходящего комплекса упражнений, направленных на снятие напряжения в спинальных мышцах, что позволяет снизить страдания без дополнительных медикаментов и предотвратить рецидивы. Однако при острых болях рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.
Возможные источники болей
Перед тем как начать заниматься, полезно выяснить причины, из-за которых возникают дискомфортные ощущения, и выбрать соответствующую программу оздоровительной физкультуры. Наиболее частые причины болей в спине включают:
- Проблемы с позвонками и межпозвоночными дисками.
- Сколиоз.
- Остеохондроз.
- Старые или новые травмы.
- Межпозвоночные грыжи.
- Чрезмерные физические нагрузки.
- Воспалительные заболевания.
- Патологии внутренних органов.
- Малоподвижный образ жизни.
Упражнения для профилактики и облегчения болей в спине
Для снижения частоты и силы болей в спине рекомендуется выполнять простые упражнения. Не забывайте, что реабилитационные занятия должны нацеливаться на профилактику боли, а не её лечение. Вот некоторые эффективные упражнения:
- Глубокие наклоны:
- Ставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вниз, держа спину ровной и ноги прямыми.
- В нижней позиции задержитесь на 10 счетов и поднимитесь. Повторите ещё 3 раза.
- Разведение ног:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, носки разведены.
- На выдохе опускайтесь, как будто присаживаясь на невидимый стул.
- Задержитесь на 10 секунд, затем встаньте. Повторите 10 раз.
- Наклоны в сторону:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите небольшие гантели в руках.
- Наклонитесь влево, поднимая правую руку над головой, затем вернитесь и наклонитесь вправо с левой рукой. Повторите 5 раз.
- Повороты корпуса:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на пояс.
- Поворачивайте корпус влево и вправо, двигаясь в удобном диапазоне. Сделайте 5-10 повторений.
- Наклоны к колену:
- Сидя на стуле, поднимите одну ногу, чтобы щиколотка касалась другого колена.
- Наклонитесь к поднятой ноге и удерживайте положение несколько секунд, затем вернитесь и повторите с другой ногой. Сделайте 5 повторений.
Важно помнить: любые упражнения следует выполнять в комфортабельном диапазоне, не продолжайте, если испытываете сильную боль.
