Дыхательные упражнения необходимы для улучшения общего состояния организма и повышения уровня энергии. Они помогают уменьшить стресс, нормализовать дыхание и улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует лучшему насыщению тканей кислородом.
Кроме того, такие упражнения способствуют развитию концентрации и внимательности, помогают справляться с тревожностью и повышают психоэмоциональную устойчивость. Регулярная практика дыхательных техник может значительно улучшить качество жизни и общее самочувствие.
Цели дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика — это востребованная практика, широко применяемая в образовательных учреждениях и медицинских центрах.
Систематическое выполнение этих упражнений оказывает положительное воздействие на разные функции организма.
Для достижения наилучшего эффекта важно придерживаться основных рекомендаций по проведению занятий и отбирать набор упражнений в зависимости от возраста занимающихся.
Что такое дыхательная гимнастика?
Дыхательная гимнастика — это набор упражнений, предназначенных для улучшения и усиления работы дыхательной системы. Она используется как в лечебных, так и в профилактических целях. Эта методика активно применяется в рамках комплексного подхода к лечению заболеваний, а также для оздоровления детей в дошкольном и школьном возрасте.
Занятия дыхательной гимнастикой помогают предотвратить простуды и бронхиты, содействуют восстановлению после пневмонии и укрепляют иммунную систему ребенка. Развитие дыхательной функции повышает физическую выносливость и улучшает когнитивные способности.
Регулярные тренировки способствуют увеличению объема легких и укреплению дыхательной мускулатуры, а у людей с бронхиальной астмой наблюдается уменьшение частоты приступов.
СПРАВКА! Дыхательные упражнения обеспечивают клетки мозга ребенка кислородом, что благоприятно сказывается на его способности к обучению и запоминанию.
Методы правильного дыхания
Методы дыхания помогают тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и нечасто бывает на свежем воздухе, научиться правильно дышать.
Техника «четыре-семь-восемь»
Методика «4-7-8» основана на древнем практическом подходе, известном как пранаяма, применяемом для контроля дыхательного процесса. Цифры легко запоминаются, и метод сводится к следующему: вдох через нос длится 4 секунды, затем на высоте вдоха нужно задержать дыхание на 7 секунд, и медленно выдохнуть через рот на протяжении 8 секунд. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению. Рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз.
Метод Бутейко
Главная задача метода Бутейко — улучшение вентиляции легких. Эффект достигается за счет уменьшения глубины и скорости дыхательных движений. Метод включает в себя несколько упражнений. Важным элементом является поверхностное дыхание через нос, обеспечивающее эффективное насыщение крови кислородом.
- Упражнение для верхних отделов легких. Вдох на протяжении 5 секунд, затем выдох также 5 секунд, после пауза на 5 секунд. Повторить 10 раз.
- Полный вдох и выдох поочередно правой и левой ноздрей. Выполнить по 10 раз.
- Максимальная вентиляция легких. Поочередно выполнить 12 быстрых вдохов и выдохов. После этого пауза на выдохе.
Гимнастика по методике Бутейко обучает дышать носом, а некоторые упражнения способствуют очищению пазух при простудах.
Йогическое дыхание
Этот метод заключается в использовании специальных движений передней брюшной стенки для вентиляции плохо вентилируемых участков легких — как верхних, так и нижних отделов.
Правильное выполнение упражнения подразумевает стоячее положение. Начинается оно с полного выдоха, после которого расслабляются мышцы брюшной стенки, и живот выпячивается, что позволяет наполнить воздухом нижние отсеки легких. Затем производится медленный полный вдох, при этом живот остаётся расслабленным. На высоте вдоха мышцы живота сокращаются, что повышает давление в грудной клетке и заполняет легкие, особенно верхние отделы. После этого выполняется медленный выдох.
«Полное» дыхание осуществляется через нос, вдумчиво и медленно. Научиться ему можно не только в спокойном состоянии, но и во время ходьбы или лёгкого бега.
Научная электронная библиотека
Во всем своем многообразии физические нагрузки непосредственным образом связаны с дыханием, и поэтому все виды физической активности можно расценивать как дыхательную гимнастику, включая бег, лыжные прогулки, плавание и прочее. В более узком смысле под дыхательной гимнастикой понимаются специальные упражнения, направленные на развитие дыхательной мускулатуры. Эти упражнения могут быть связаны с общеразвивающими физическими нагрузками.
Чтобы освоить правильное дыхание, следует узнать основные типы и принципы дыхательной техники. Выделяют три основных типа: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное) дыхание. Также существуют смешанный тип дыхания, который называется полным.
При ключичном дыхании увеличивается в основном верхняя часть грудной клетки за счет работы мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. В результате при таком типе дыхания боковая и плечевая мускулатура подвергается значительной нагрузке.
Усталость этих мышц приводит к минимальному количеству воздуха, поступающего в легкие, и увеличению частоты дыхательных движений. При этом активно вентилируются лишь верхние отделы легких, что неэффективно и требует гораздо больших энергетических затрат.
Грудное дыхание (рёберное) характеризуется увеличением объема грудной клетки (в основном в стороны) во время вдоха, а выдох происходит за счет опускания рёбер. При этом заполняются средние отделы легких, в то время как нижние, насыщенные альвеолами, вентилируются недостаточно.
Однако грудное дыхание менее утомительно и более эффективно по сравнению с ключичным.
При диафрагмальном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения диафрагмы, что увеличивает объем грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счет поднятия диафрагмы и уменьшения объема грудной клетки.
В норме 80% дыхательных акций должно происходить за счет диафрагмы. При этом производится до 18 колебаний в минуту. Это движение оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы, такие как печень и кишечник. Тем не менее, диафрагмальное дыхание раскрывает нижние отделы грудной клетки, оставляя верхние и средние отделы менее задействованными.
Смешанный, или полный тип дыхания — это наиболее правильный и естественный подход, которому следует учиться большинству людей. Если доминирует один тип, стоит изучить остальные.
Освоение различных типов дыхания. Ключичное дыхание лучше всего осваивается в сидячем положении, опершись на спинку стула, с вытянутыми ногами, когда одна рука размещается на грудной клетке, а другая — на животе. Эти руки контролируют движение грудной клетки во время вдоха и выдоха, желательно выполнять их через нос.
Тренировку грудного дыхания рекомендуется выполнять, сидя на краю стула или стоя, держась за нижние боковые участки грудной клетки. Руки контролируют расширение этих отделов на вдохе и сжимают на выдохе, при этом вдох осуществляется через нос, а выдох — через рот.
Самое удобное положение для обучения диафрагмальному дыханию — лежа на спине с немного согнутыми ногами. Одна рука располагается на животе, другая на грудной клетке. Во время вдоха рука на животе поднимается, а другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втязывается, соответственно рука надавливает на него.
Используйте вдох через нос и выдох через рот (губы сжаты в трубочку). Поскольку этот тип требует наибольших затрат энергии, тем, у кого он преобладает, полезно предварительно расслабить мышцы шеи и плеч, прежде чем заниматься полным дыханием.
Важно помнить, что вдох в 80% случаев осуществляется за счет диафрагмы, при этом плечевой пояс должен быть расслаблен. Выдох должен длиться в два раза дольше, чем вдох.
Полное дыхание и его практическое применение
При смешанном (полном) дыхании расширяет и сужает объем грудной клетки вперед-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее эффективный тип дыхания, обеспечивающий глубокое и полноценное дыхание.
Чтобы освоить полное дыхание, сначала следует произвести выдох и задержать дыхание до появления желания вдохнуть. После этого аккуратно вдыхайте через нос.
При инициации вдоха живот начинает углубляться, что означает «впускание воздуха в живот», после чего грудная клетка расширяется — это «впускание воздуха в грудь», и в завершающей стадии вдоха плечи поднимаются, а живот немного втягивается. Процесс выдоха проходит в аналогичном порядке: сначала живот втягивается, далее межрёберные мышцы расслабляются, грудная клетка опускается, и в конце плечи возвращаются в исходное положение. Прежде чем сделать вдох, необходимо сделать небольшую паузу, поскольку непривычная техника глубокого дыхания может вызвать головокружение или даже потерю сознания.
Продолжительность и интенсивность дыхательных упражнений следует увеличивать постепенно: начните с 2–3 полных циклов вдоха и выдоха, и лишь спустя 3–4 недели увеличивайте их число до 10–15. Упражнения с полным дыханием желательно выполнять на голодный желудок или спустя 2–3 часа после еды.
Упражнения для освоения дыхательных техник
Все дыхательные упражнения можно классифицировать на четыре основные группы:
- Первая группа — глубокое дыхание с правильным сочетанием грудного и брюшного дыхания.
- Вторая группа — упражнения с определённым ритмом: равномерным, замедленным или ускоренным.
- Третья группа — акцент на интенсивный вдох с резким выдохом.
- Четвёртая группа — дыхание, осуществляемое через одну ноздрю.
При выполнении общеразвивающих упражнений важно контролировать ритм дыхания (вдох-выдох) и определять, какой тип дыхания необходимо использовать в зависимости от физической нагрузки:
- При умеренной активности всего тела — комбинированный тип дыхания.
- При напряжении брюшных мышц — грудное дыхание; при нагрузке на мышцы плеч — брюшное дыхание.
Упражнения для обучения дыханию
Эти упражнения включают постепенно увеличивающуюся длительность вдоха и выдоха:
- вдох — 2 счёта, выдох — 2 счёта;
- вдох — 2 счёта, выдох — 3 счёта;
- вдох — 3 счёта, выдох — 4 счёта и так далее.
Динамические дыхательные упражнения
Ходите медленно в течение 2–3 минут, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага — вдох, 5 шагов — выдох.
Специальные дыхательные упражнения
Специальные техники направлены на терапевтический эффект при различных нарушениях в работе дыхательной системы. Это может включать давление на грудную клетку во время выдоха и наклоны корпуса в стороны.
Дыхательные упражнения способствуют обогащению организма кислородом, повышают общий тонус и улучшают психоэмоциональное состояние. Регулярная практика этих техник может существенно укрепить здоровье и повысить качество жизни.
Дыхательная гимнастика
Дыхание является одним из основных процессов, влияющих на физиологические функции нашего организма. Хорошая работа дыхательной системы — это залог полноценной жизнедеятельности клеток. Исследования показывают, что увеличенная способность к усвоению кислорода ведет к повышению физической активности. В то же время, недостаточное развитие системы внешнего дыхания приводит к снижению необходимого поступления кислорода, что может вызвать различные нарушения в организме.
Существует несколько методов дыхательной гимнастики для укрепления дыхательной системы. Важно не только улучшить использование кислорода, но и развить устойчивость организма к гипоксии, т.е. кислородному голоданию тканей. Одним из простых способов достижения этого является использование упражнений с задержкой дыхания. Искусственная гипоксия способствует адаптации организма и активизации защитных функций. При этом нужно помнить, что такие упражнения следует выполнять осторожно и внимательно.
Физическая активность является оптимальным способом для улучшения состояния дыхательной системы. Такие нагрузки оказывают дублирующее тренировочное воздействие: повышают устойчивость к нехватке кислорода, а также улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что способствует более эффективному усвоению кислорода. Упражнения также положительно влияют на здоровье внутренних органов.
- Закройте правую ноздрю указательным пальцем правой руки. Вдохните с левой ноздри, делая медленный глубокий вдох (применяя нижнее, среднее и верхнее дыхание).
- После вдоха откройте правую ноздрю, закройте левую и выдохните через правую ноздрю, чтобы живот слегка втянулся. Повторяйте чередование ноздрей для вдохов и выдохов от двух до четырёх раз.
Упражнения для дыхательной гимнастики
Упражнение 1
- «Дыхание воздушного шарика». Лягте на спину, расслабив тело. Полностью выдохните, втягивая живот к позвоночнику, затем медленно вдохните, выпятив живот.
Упражнение 2
«Дыхание ветра». Очистительное дыхание, состоящее из трёх этапов для укрепления дыхательной системы:
- Полный выдох носом, втягивая живот;
- Полный вдох, выпячивая живот и ребра;
- Выдох через полузакрытый рот с частыми выдохами.
Повторите от трёх до пяти раз.
Упражнение 3
«Спокойное дыхание». Дыхательная техника для расслабления после физических нагрузок:
- Медленный вдох через нос;
- Пауза перед выдохом, затем плавный выдох через нос.
Повторите от пяти до десяти раз, дыша максимально тихо.
Упражнение 4
«Дыхание паровоза». Это упражнение укрепляет дыхательные мышцы. Следует избегать резких и утомительных подходов.
Методы дыхания:
- Методика Стрельниковой — для лиц с хроническими заболеваниями легких: короткий и резкий вдох;
- Йога — сочетание дыхания с расслаблением и медитацией;
- Бодифлекс — метод, восстанавливающий обменные процессы;
- Метод Бутейко — акцент на поверхностном дыхании;
- Метод Мюллера — регулярные дыхательные тренировки.
Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом для правильного выбора методик.
