Кундалини йога во время месячных может быть практикована с осторожностью. Многие женщины чувствуют необходимость снизить физическую нагрузку в этот период, поэтому рекомендуется избегать интенсивных асан и глубоких медитаций. Вместо этого можно сосредоточиться на легких упражнениях, дыхательных техниках и медитациях, которые способствуют расслаблению и гармонизации внутреннего состояния.
Важно прислушиваться к своему телу и уважать его сигналы. Если практика вызывает дискомфорт или болезненные ощущения, лучше сделать паузу и выбрать более спокойные способы самовыражения или отдыха. В конечном итоге, главное — это гармония и ощущение благополучия в процессе практики.
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЗАНЯТИЯМ ЙОГОЙ
Занятия йогой требуют внимательности к состоянию вашего тела и разума, поэтому необходимо учитывать свое самочувствие.
Обращая внимание на собственные ощущения и следуя простым рекомендациям, вы сможете комфортно ощущать себя на уроках в студии йоги «Дом йоги YOGAPLANET» и достигать желаемых результатов.
Что выбрать для занятий? Одежда, предназначенная для йоги, должна быть удобной и не сковывать движения. Порекомендуем использовать натуральные ткани, но выбирайте то, что вам по душе. Идеально, если форма будет облегающей — так преподаватель сможет лучше видеть ошибки и вовремя их корректировать.
Заниматься йогой обычно принято босиком, так как важна правильная работа стоп.
Не рекомендуется носить носки, так как они могут скользить по коврику.
Ваш желудок должен быть не полон во время практики — это существенно! Однако голод тоже ощущать не следует. Лучше съесть легкий перекус за час до занятия. Пить нужно в меру, а перед уроком желательно посетить туалет.
Если вы почувствовали необходимость в туалете в процессе занятия, постарайтесь незамедлительно выйти.
В классе не принято пить (исключение составляют практики Кундалини-йоги). После занятия также постарайтесь подождать с едой и питьем хотя бы 20 минут.
Можно ли есть перед занятием?
Если вы опоздали, можете присоединиться к занятиям. Заходите тихо, берите коврик и старайтесь не отвлекать других, чтобы влиться в общий процесс.
Ориентируйтесь на свои ощущения. Однако в первые два дня цикла лучше воздержаться от занятий.
Йога во время менструации — стоит ли заниматься?
Существует мнение, что занятия йогой в период месячных не рекомендуется, и многие женщины делают перерыв на несколько дней. Позже им трудно вернуться к привычной практике. Так стоит ли продолжать занятия в это время?
На самом деле, практика йоги даже в критические дни может снять напряжение и положительно сказаться на организме. Важно учитывать некоторые моменты, которые помогут сделать этот период более комфортным и безболезненным. Однозначный вывод: заниматься йогой во время менструации можно и даже полезно для здоровья, и мы расскажем об этом подробнее ниже.
Йога в разные фазы цикла
Занимаясь йогой, нужно придерживаться принципов Ахимсы — ненасилия по отношению к себе и своему телу. Поэтому важно обращать внимание на свое состояние — в каждой фазе цикла есть свои особенности. Исходя из этого, можно выстраивать сбалансированную практику. Попробуйте адаптировать свои занятия в зависимости от текущей фазы цикла и наблюдайте за положительными последствиями 🙂
Фолликулярная фаза
Сразу после окончания менструации гипофиз начинает активировать выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Женский организм активно подготавливается к оплодотворению, и уровень эстрогена повышается. В это время выносливость и работоспособность женщины набирают силу.
Женщина становится более открытой, общительной и чувствует прилив энергии. С приближением овуляции усиливается половое влечение.
На протяжении фолликулярной фазы (около двух недель) рекомендуется сосредоточиться на активных практиках йоги — силовых асанах, балансах и динамических виньясах, а также статических удержаниях. В это время полезно соблюдать аскезу, включая голодания и участие в ретритах. Главное — не переусердствуйте: физические нагрузки должны быть в меру, не перенапрягайтесь и не тратите всю энергию сразу.
Также, в этот период можно обратить внимание на дыхательные практики, такие как капалабхати и нади шодхана, которые помогут усилить поток энергии и подготовить организм к следующему этапу цикла.
Овуляторная фаза
Во время овуляции повышается уровень лютеинового гормона, из большого числа фолликулов остается лишь один, который подготавливает выход яйцеклетки. В этот момент уровень эстрогена заметно падает и для выполнения привычных действий может потребоваться больше энергии.
В овуляторную фазу (примерно три дня) вы все еще полны энергии, но можете ощутить несколько успокоенное состояние. Тело и душа готовятся к возможному зачатию.
В эту эпоху стоит добавлять в практику успокаивающие и расслабляющие асаны, длительные удержания. Привычная динамичная Хатха может быть разнообразной с помощью Инь-йоги. В это время рекомендуется посвятить время медитации и расслабляющим дыхательным практикам.
Также полезно включить занятия, направленные на балансировку чакр, особенно это касается Свадхистана и Анахата, чтобы гармонизировать эмоциональное состояние.
Лютеиновая фаза
Эта фаза начинается после овуляции и продолжается до начала менструации. Она длится около полутора-двух недель. В организме происходит движение яйцеклетки в сторону матки. Фолликула начинает вырабатывать прогестерон и эстроген, что повышает уровень энергии и активности. Тело и психика могут ощущать себя «беременными», что сопровождается увеличением аппетита и возможной раздражительностью, которая возрастает с каждым днем до месячных.
В лютеиновой фазе женщины становятся более интровертными и чувствуют удовлетворение и завершенность. В практике йоги лучше сосредоточиться на проверенных последовательностях в уединении. Это может быть как активная физическая активность, но в умеренных пределах без сильного перенапряжения. Полезно проводить время на свежем воздухе, наслаждаться природой, посещать ретриты и медитации. В этот период также рекомендуется наводить порядок в своем окружении, как в доме, так и в голове 🙂
Кроме того, в это время полезно использовать асаны для релаксации, такие как Шавасана и Пашчимоттанасана, чтобы снизить уровень стресса и подготовить тело к следующему менструальному циклу.
Если вы будете следовать своим внутренним ощущениям и адаптировать практику к окружающим условиям, занятия йогой могут положительно влиять на ваше состояние во время месячных. Постарайтесь также уделить внимание своему эмоциональному состоянию, используя методы саморефлексии, например, ведение дневника.
Рекомендации для новичков
Противопоказания включают: гипертонию, эпилепсию, врожденные пороки сердца, желчнокаменную болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, а также прием транквилизаторов или антидепрессантов. В таких случаях перед началом занятий настоятельно советуем проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге.
Обязательно сообщите инструктору перед занятиями, если у вас наблюдаются: частые головокружения, обмороки, выраженные отклонения давления, недавние серьезные травмы или сердечно-сосудистые заболевания, длительные депрессии, сильные нервы, астматические приступы или аллергия на запахи и пыль.
Что касается одежды для практики: она должна быть удобной, предпочтительно из натуральных материалов. Перед занятием снимайте все украшения, которые могут помешать, в том числе цепочки, часы и кольца с выпуклыми элементами.
Что касается еды: после приема пищи должно пройти минимум два часа.
Для женщин: в период менструации не следует выполнять перевернутые позы, и в первые три дня избегайте упражнений на пресс, «корневых замков» и активного дыхания животом, так как это может усилить кровотечение. Если вы не против, вы можете продолжать заниматься этими практиками, но в более щадящем режиме.
Во время беременности: общие занятия йогой следует заменить на специализированные для беременных.
Упражнения Кундалини при менструальных болях
Эти упражнения помогут активизировать ваш пупочный центр.
Четыре упражнения не составляют комплекс, каждое из них может помочь справиться с менструальными болями. Будьте осторожны, избегайте дыхания огня или слишком интенсивных дыхательных техник.
Чтобы облегчить менструальную боль, убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество кальция. Каждый день массируйте яичники. Делайте дыхание огня (3 минуты) и позу натяжения (лягте на спину, поднимите голову и ноги на 10-15 см от поверхности и выполняйте дыхание огня) не менее одного раза в день, кроме тех дней, когда у вас менструация.
Эти действия помогут вам сбалансировать ваш пупочный центр. (При смещении пупочного центра женщина не сможет испытывать оргазм.)
Пупочный центр может сместиться во время менструации из-за:
- поднятия тяжестей
- ассиметричной нагрузки (например, переносить груз только в одной руке)
- холодных душей (или купания)
- интенсивной физической активности
- недостатка отдыха
По материалам книги «Yoga for Health and Healing»
1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол под плечами. Ноги держите вместе. Прогнитесь, принимая позу кобры. Щиколотки должны касаться пола. Поднимите подбородок и взгляните вверх на точку на потолке.
Удерживайте позу, глубоко дыша, на протяжении 3 минут.
Затем расслабьтесь на животе.
2. Лягте на живот, захватите себя за лодыжки и вытянитесь в позе лука. Запрокиньте голову назад. Удерживайте данное положение с глубоким дыханием в течение 3 минут.
Затем медленно опуститесь и расслабьтесь.
3. Лягте на спину, соедините пятки и поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Расслабьтесь в этой позе, глубоко дыша, в течение 3 минут.
4. Лягте на живот, положив кулаки в паховые складки. Подбородок на полу, пятки вместе. Поднимите ноги максимально высоко.
Асаны и упражнения во время менструации
Держите каждую позу в течение 3 минут с глубоким и медленным дыханием, затем расслабьтесь.
Представленные четыре упражнения не составляют полноценного комплекса; каждое из них можно эффективно использовать для облегчения менструальных спазмов. При этом важно соблюдать осторожность и избегать выполнения их с техникой дыхания огня или в интенсивном стиле.
Кроме того, стоит помнить, что во время менструации телесная чувствительность может увеличиваться, поэтому внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если вам становится дискомфортно в какой-либо позе, не продолжайте её выполнение.
Вот несколько дополнительных рекомендаций:
- Используйте подушки или обвязывающие ощущения для большей поддержки и комфорта
- Практикуйте асаны в тёплом, спокойном месте, чтобы расслабить мышцы
- Постарайтесь уменьшить время выполнения более требовательных поз и предпочтите мягкие растяжки
- Регулярные занятия йогой могут помочь уменьшить интенсивность менструальных болей в долгосрочной перспективе
Не забывайте, что если менструальные боли значительно усиливаются или появляются другие симптомы, рекомендуется обратиться к врачу для консультации.
Асаны, которых следует избегать
На период менструации рекомендуется исключить асаны, которые связаны с переворотами, чрезмерной физической активностью и скручиваниями в области живота. Принятие перевернутых поз может привести к временной остановке менструации. Ниже приведены асаны, которые нежелательно выполнять:
- Халасана (плуг);
- Сарвангасана (березка);
- Випарита Карани Мудра.
В период менструации риск выполнять интенсивные физические нагрузки значительно увеличивается. Поэтому асаны, требующие переворота и выраженного напряжения мышц, строго ограничены. К таким позам относятся:
- Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках);
- Ширшасана (на голове);
- Пинча Маюрасана (на предплечьях);
- Вришчикасана;
- Бакасана;
- Маюрасана.
Глубокие сгибы в области живота могут усугубить болезненные ощущения и спровоцировать обильные кровотечения. Поэтому стоит воздержаться от выполнения следующих асан:
- Парипурна Навасана;
- Джатхара Паривартанасана;
- Шалабхасана.
Также нежелательны позы с сильным прогибом поясницы назад:
- Урдхва Дханурасана (мостик);
- Капотасана.
Не все практикующие йогу могут выполнять сложные асаны, которые выглядят как узел. Тем не менее, те женщины, которые достигли высокого уровня владения, должны помнить, что сложные позы с множественными изгибами лучше избегать в критические дни. Это касается таких поз, как Йога Нидра Сана, Эка Пада Ширшасана и аналогичных. Возвращение к занятиям стоит осуществлять через восемь часов после окончания менструации.
Рекомендация №1
Во время менструации полезно избегать задних асан, таких как ширшасана (поза дерева) или шаламба сарвангасана (стойка на плечах), чтобы уменьшить нагрузку на тазовые органы.
Рекомендация №2
Практика йоги в период месячных может быть полезной, если использовать мягкие асаны, такие как баддха конасана (поза бабочки) или сукхасана (удобная сидячая поза), что может помочь снять напряжение и уменьшить дискомфорт.
Дополнительная информация
Важно помнить, что каждая женщина уникальна, и реакции на менструацию могут различаться. Поэтому слушайте свое тело и при необходимости консультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором по йоге. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, лучше избегать практики и дать себе время для отдыха. В некоторых случаях легкие растяжки или глубокое дыхание могут оказать успокаивающее воздействие.
Также стоит обратить внимание на показатели вашего тела во время занятий. Важно поддерживать хороший уровень гидратации и отдыха, чтобы облегчить возможные симптомы ПМС. Главное, чтобы занятия йогой в этот период приносили радость и не вызывали напряжение.
