Оздоровительная гимнастика для позвоночника и суставов включает в себя комплекс упражнений, направленных на поддержание гибкости, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Регулярные занятия помогают снизить болевые ощущения, предотвращают возможные заболевания и способствуют общему оздоровлению организма.
Ключевыми аспектами гимнастики являются постепенность и регулярность. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность. Важно обращать внимание на технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Чередование статических и динамических упражнений помогает развивать не только мышцы, но и улучшать функциональность суставов.
Упражнения для укрепления спины
Данный раздел не предназначен для самодиагностики или самолечения. При возникновении болей или ухудшении состояния необходимо обратиться к лечащему врачу для назначения необходимых диагностических исследований. Обратитесь к специалисту для уточнения диагноза и рекомендаций по лечению.
Комплекс упражнений для укрепления спинных мышц
Занятия, направленные на укрепление спины, помогают восстановить функции мышц и суставов позвоночника, улучшают состояние мышц области шеи и плеч, а также грудного и поясничного отделов, что, в свою очередь, позитивно влияет на общее состояние организма. Позвоночник является ключевым элементом здоровья, и любые проблемы в этом районе могут негативно отразиться на работе внутренних органов.
Проблемы в шейном отделе могут привести к заболеваниям глаз, потере тонуса кожи лица и ухудшению кровоснабжения мозга, а также к онемению и слабости рук. Заболевания в грудном отделе могут вызывать дисфункцию сердца, легких, печени и органов пищеварительной системы. Боли в пояснице могут намекать на расстройства в пищеварении или проблемы репродуктивной системы. Все упражнения для укрепления спины продемонстрированы на изображениях. Будьте внимательны и соблюдайте инструкции.
Упражнение 1 — укрепление мышц пояснице
Начальное положение: лежа на спине на полу, руки отведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая верхнюю часть тела от пола, плавно поворачиваем левое бедро вправо до упора. При этом левая нога отрывается от поверхности, но остается прижатой к правой ноге. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем аккуратно вернитесь в стартовую позицию. Повторите то же самое с правым бедром влево. Это упражнение эффективно для укрепления продольных мышц спины.
Подсчитываем повторы: по 8 раз в каждую сторону. Это составит один подход. На первых занятиях рекомендуется выполнять один подход, затем перейти к двум, а в дальнейшем — к трем. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.
Обратите внимание на дыхание! Не задерживайте его. На вдохе — начальное положение, на выдохе — в момент максимального напряжения.
Упражнение 2 — укрепление всей спины
Начальное положение: лежим на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, поддерживая равновесие.
Сделайте вдох и медленно поворачивайте корпус вправо до предела, поднимая левое плечо от пола. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.
Считаем повторы: по 8 раз в каждую сторону. На первых двух-трех занятиях выполняйте один подход, затем увеличьте до двух, а после стабильно выполняйте по три подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следите за дыханием! Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на выдохе — в момент максимальной нагрузки.
Упражнение 3 — укрепление боковых мышц спины
ПРИМЕЧАНИЕ! Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не отрываются от пола. Рекомендуется выполнять его в спортивной одежде и носках для улучшения скольжения. Если упражнение станет легким, уберите носки, чтобы повысить нагрузку.
Начальное положение: лежим на спине, ноги близко друг к другу, носки на себя, руки расставлены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, осторожно сдвигаем обе ноги влево, как будто скользя по поверхности, не поднимая их. В этом моменте напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задержитесь на 2-3 секунды в этой позиции, затем аккуратно вернитесь в стартовую. Следующий вариант упражнения выполняем в другую сторону.
Подсчитываем повторы: по 8 раз в каждую сторону. На первых двух-трех занятиях выполняйте один подход, затем переходите ко второму, а потом стабильно делайте по три подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Обращайте внимание на дыхание! Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на выдохе — в момент максимальной нагрузки.
Упражнение 4 — укрепление грудного отдела
Начальное положение: лежим на спине, ноги расставлены, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди с ладонями, охватывающими предплечья. Не поднимая туловище от пола, скользящим движением максимально наклоняемся влево. Таз и ноги держим неподвижными.
Задержитесь в наклоне на 2-3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое в правую сторону.
Счет повторов: 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую. Это составляет один подход. Поначалу выполняйте по 1 подходу, затем увеличивайте до 2 и в дальнейшем делайте по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следите за дыханием. Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на выдохе — в момент максимальной нагрузки.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам трудно выполнять упражнения, можно использовать подложки под тело для большей комфортности.
Упражнение 5 — для повышения силы спинных мышц
Начальное положение: стоя, с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся вперед, держа спину прямой, опуская руки вниз и слегка сгибая колени. Таз нужно отвести назад. Наклонившись, задержитесь на 2-3 секунды и аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
Считаем повторы: выполняем 3 подхода по 8 повторов. Начинающие могут начинать с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.
Следите за дыханием! Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на пике нагрузки — выдох.
Упражнение 6 — укрепление спины и задней поверхности бедра
Начальное положение: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вверх, подбородок касается пола. Ноги фиксируем. Поднимаем туловище от пола и одновременно поднимаем руки, ладони Вверх.
Сосредоточьте взгляд прямо перед собой. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное.
Считаем повторы: 8 раз в одном направлении и 8 — в другом. Начинающие могут начинать с 1-го подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следите за дыханием! Не задерживайте. На вдохе — в исходном положении, на пик нагрузки — выдох.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если выполнение этого упражнения вызывает сложности, начните с небольшого поднятия груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Упражнение 7 — укрепление косых мышц живота
Начальная позиция: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз, а правая рука касается пола в верхней части.
Одновременно тянем прямую правую руку и правую ногу друг к другу. Голова поднимается, взгляд направлен вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в стартовую позицию.
Считаем повторы: 8 повторений составляют один подход. Начинающие могут выполнять 1 подход. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следите за дыханием! Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на пике нагрузки — выдох.
Начальная позиция: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз, левая рука касается пола сверху.
Тянем прямую левую руку и левую ногу друг к другу, поднимая одновременно ногу и руку. Голова должна быть приподнята, взгляд вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
Считаем повторы: 8 раз — это составляет один подход. Начинающим рекомендуется начинать с 1 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Не забывайте обращать внимание на дыхание! Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на пике нагрузки — выдох.
Упражнение 9 — растяжка поясничных мышц
Начальное положение: лежим на полу, руки вдоль тела. Сгибаем ноги и аккуратно подтягиваем стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть их как можно ближе друг к другу — медленно. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.
Следите за дыханием. Не задерживайте. На вдохе — начальная позиция, на пике нагрузки — выдох.
Упражнение 10 — для укрепления пресса
Количество подходов. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 12 повторов. Тем, кто только начинает тренироваться, стоит начать с 1 подхода. Интервал между подходами составляет 2 минуты.
Исходная позиция: лежа на полу, руки расположены за головой, колени согнуты, а ноги стоят на полу.
Не отрывая ноги от пола, поднимите голову и плечи, тянущиеся вперед. Напрягите мышцы, удерживая данное положение на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание на дыхание. Не задерживайте его. Находясь в исходном положении — вдох. В момент максимального напряжения мышц — выдох.
Считаем повторения. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающим рекомендовано начать с 1 подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.
Причины болей в пояснице
Около половины пациентов, испытывающих боли в нижней части спины, это люди старше 60 лет, однако и молодые люди также могут сталкиваться с этой проблемой. Боли в поясничной области могут быть вызваны различными заболеваниями, затрагивающими как позвоночник и его суставы, так и внутренние органы или эмоциональное состояние.
Некоторые проблемы с позвоночником, приводящие к болям в пояснице:
- Дегенеративно-дистрофические изменения: остеохондроз, протрузии или грыжи межпозвонковых дисков, спондилоартроз.
- Миофасциальный синдром — стойкий болезненный спазм мышц.
- Воспаление крестцово-подвздошного сустава — сакроилеит.
- Сужение позвоночного канала, вызывающее компрессию нервных корешков или сосудов.
- Травмы спины.
- Нестабильность позвонков поясничной зоны.
- Повреждение пояснично-крестцового нервного сплетения.
- Инфекции тканей позвоночника, мышц или спинного мозга.
- Опухоли и метастазы в позвоночнике и спинном мозге.
- Ревматические заболевания суставов позвоночника.
Факторы, вызывающие боль в пояснице, которые не связаны с патологиями позвоночника:
- Заболевания органов пищеварения, почек или мочевыводящих путей.
- Проблемы с тазобедренными суставами.
- Гинекологические болезни, предменструальный синдром.
- Депрессивные расстройства, тревожность.
Когда следует заниматься упражнениями для поясничного отдела?
Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Лечебная физкультура может быть весьма полезна при таких состояниях, как остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, а также при восстановлении после процедур, мышечных зажимах и других проблемах.
Врач подбирает упражнения, исходя из заболевания и его стадии. Реабилитолог определяет уровень нагрузки, который поможет улучшить состояние пациента в это время.
Индивидуальный подход к физкультуре
Занятия спортом, безусловно, приносят пользу организму, но нужно учитывать уникальные особенности каждого человека. Спортивный врач может помочь составить индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать именно вашим потребностям.
Если вы намерены серьезно заниматься спортом, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту для прохождения медицинского осмотра и получения рекомендаций по тренировочной нагрузке.
Можно ли заниматься физкультурой при болях в суставах?
При заболеваниях суставов умеренные нагрузки и подвижные занятия могут оказать положительное воздействие. Правильно подобранный комплекс упражнений способен замедлить прогрессирование артроза. В настоящее время различные виды гимнастики становятся популярными и положительно влияют на костную систему.
Если проблемы с суставами уже возникли, следует:
- Ограничить физическую активность, убрав упражнения, вызывающие дискомфорт.
- Использовать бандаж на проблемной области.
- Внимательно разминать затрудненные участки.
- При увеличении болевых ощущений или появлении иных симптомов обратиться к врачу.
Упражнение «планка»
Это упражнение при грыже межпозвонкового диска полезно тем, что способствует поддержанию стабильной позиции позвоночника. Видимые положительные изменения могут появиться уже через неделю регулярной практики.
Упражнения с фитболом
Работа с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, а также улучшает гибкость тела. Эти занятия способствуют развитию всех мышечных групп.
Комплекс ЛФК для опорно-двигательного аппарата
Лечебная физкультура широко используется в рамках программ санаторно-курортного лечения. Она включает специально подобранные и методически оформленные упражнения.
Комплексы упражнений способствуют улучшению мобильности суставов, растяжке мышц и увеличению обмена веществ. ЛФК помогает ускорить процесс выздоровления и повысить эффективность терапии.
Для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуются такие упражнения (в положении на спине):
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, тянем носки на себя и от себя (10 раз).
- Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).
Упражнения для укрепления мускулатуры
3. Ноги на ширине плеч, поворачиваем носки внутрь и наружу, удерживаем 5-7 секунд (5-10 раз).
4. Ноги на ширине плеч, оба носка поочередно разворачиваем вправо и влево, удерживаем 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, в стороны по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль тела. Тянем правую пятку вниз, затем левую, растяжка от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. Упражнение «велосипед», сгибаем и разгибаем ноги в коленных суставах вперед и назад (до 100 раз).
9. Тянем носки на себя, удерживаем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Поднимаем правую ногу под углом 45 градусов к полу, удерживаем 5-7 секунд, затем выполняем ту же задачу левой ногой (4-8 раз).
11. Выпрямляем ноги, тянем коленные суставы к груди (10 раз). Это упражнение направлено на укрепление мышц живота, акцент делается на прямых мышцах живота.
12. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела. Поднимаем таз на выдохе и удерживаем 5-7 секунд (4-8 раз). Во время выполнения этого упражнения сжимайте бедра и втягивайте живот.
13. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на высоте коленного сустава, носок на себя. Удерживаем 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз).
14. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Правое колено вращаем внутрь и удерживаем 5-10 секунд, руки в стороны, ладони на полу, затем повторяем с левым коленом (5-10 раз).
15. Руки в стороны, ладони на полу. Подтягиваем колени к груди, наклоняем вправо и удерживаем 5-10 секунд, затем влево (4-10 раз).
16. Ноги выпрямляем, руки вдоль туловища. Опереться на пятки, затылок и лопатки. Поднимаем таз вверх и удерживаем 5-7 секунд (10 раз).
