Упражнения для ляшек ног помогают укрепить и подтянуть мышечные группы бедер. Эффективными являются приседания и выпады, которые не только способствуют улучшению мышечного тонуса, но и развивают координацию и выносливость. Важную роль играет также правильная техника выполнения, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.
Кроме того, добавление кардиотренировок, таких как бег или велосипед, будет содействовать сжигать калории и ускорять обмен веществ, что поможет в снижении жировой прослойки. Комплексный подход, включая силовые тренировки и аэробные нагрузки, обеспечит гармоничное развитие мышц и хорошую форму ног.
Упражнения для формирования бедер
Как можно уменьшить объем бедер с помощью физических упражнений? Многие задаются этим вопросом, но наши тренеры нашли лучшие решения и подготовили комплекс упражнений для вас.
Эффективные упражнения для снижения массы в бедрах
Первое упражнение: находитесь в положении лежа на коврике, расположив руки под ягодицами, ноги выпрямлены. Поднимите их вверх, разведите в стороны и выполняйте 20 раз, делая 3 подхода.
Второе упражнение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны. Руки вытяните вперед и начните медленно выполнять приседания, фиксируя напряжение в ягодицах и ногах. При полной амплитуде приседания задержитесь на несколько секунд, затем встаньте.
Третье упражнение: лягте на бок, одну руку подложите под голову, другую вдоль туловища. Начинайте производить движения одной ногой вверх. После 15 раз смените сторону.
Четвертое упражнение: прыжки на скакалке. Этот вид активности чудесным образом влияет на все тело, включая бедра. Уделяйте этому занятию каждый день, начиная с 5 минут и постепенно увеличивая время.
Пятое упражнение: имитация велоспорта. Задумайтесь, почему у велосипедистов такие подтянутые ноги? Они постоянно загружают свои мышцы по схеме циклических движений. Если у вас нет велотренажера, просто лягте на пол и крутите воображаемые педали, напрягая при этом ноги.
Шестое упражнение: танцы. Включите свою любимую музыку и двигайтесь под нее, активно танцуйте. Чем дольше вы будете находиться в этом процессе, тем быстрее уйдут сантиметры с бедер.
Указанные физические нагрузки покажут хороший результат, если их дополнить регулярными прогулками после работы и на обеде. Уделяйте тренировкам хотя бы 15-20 минут в день, и вы увидите результат уже совсем скоро!
Разминка перед тренировкой
1. Икроножные мышцы. Хотя икры не являются частью бедер, их тоже нужно разогреть. Найдите невысокую платформу, встаньте на краю, носки направлены вперед, ноги чуть уже плеч. Не сгибая колени, опустите пятки ниже на 8-10 секунд.
2. Разминка для квадрицепса. Встаньте рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку. Согните одну ногу и поднимите голень вверх, удерживая бедро неподвижным. Зафиксируйтесь в этом положении 8-10 секунд, затем смените ногу.
3. Разработка бицепса бедра. Сядьте на сиденье, поднимите одну ногу, вытянув носок. Работайте над сокращениями по 8-10 секунд, затем поменяйте ногу.
Комплекс упражнений для похудения
1. Повороты таза в лежачем положении. Лежите на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Сделайте вдох, напрягите пресс и начните повороты в стороны, без паузы возвращаясь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз в каждую сторону.
2. Приседания «сумо». Встаньте прямо, разведите ноги в стороны, носки смотрят наружу. Медленно опуститесь, сгибая колени, а затем вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение.
Тренировка для похудения бедер
Сделайте 3-4 рабочих подхода и несколько разминок. Для рабочих подходов выбирайте 12-15 повторений. На начальном этапе можно выполнять приседания без утяжеления. Достаточно будет поднимать руки вперед во время приседания.
Подъемы ног в боковом положении
Квадрицепсы и ягодицы активно участвуют в этом упражнении. Примите боковое положение, нижнюю руку вытяните вперед, голову положите на неё. Ноги выпрямите, чтобы они находились на одной линии с телом, вторую руку упирайте в пол перед грудью для равновесия.
На выдохе поднимайте ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд на верхней точке. Затем аккуратно опустите ноги вниз, делая вдох. Сразу переходите к новому повторению. После 10-12 раз перевернитесь на другую сторону. Количество подходов должно составлять минимум три.
Махи в боковом положении
Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и помогает улучшить их форму. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, после одного круга делайте паузу на 5-10 минут. В общей сложности нужно выполнить около четырех кругов.
Силовые тренировки
Силовые тренировки позволяют изменять нагрузку. Вы можете усложнять упражнения, используя отягощения или меняя количество повторений и подходов, что значительно увеличивает эффективность ваших тренировок.
Упражнения с собственным весом
Многие упражнения для снижения мышечной массы бедер выполняются с собственным телом. Начните с небольшого количества повторений — 12-15, делая 1-2 подхода. Постепенно увеличивайте их число, контролируя правильность выполнения.
Махи ногами из положения лёжа
Лягте на правый бок, ноги прямые и расположены одна над другой. Выполните 12-15 махов левой ногой в сторону, затем перейдите на левый бок и сделайте столько же махов правой ногой.
Выпады
Это одно из самых эффективных силовых упражнений для улучшения рельефа мышц бедер и ягодиц. Выпады активно включают большие группы мышц и помогают сжигать калории.
Боковые выпады
Это упражнение отлично прорабатывает внутренние мышцы бедра и ягодицы.
Приседания
Помогают эффективно нагружать квадрицепсы и ягодицы. Важно соблюдать правила выполнения.
Приседания «плие»
Скорректируйте поясничный прогиб, слегка подтяните копчик. Медленно опускайтесь, раздвигая колени в стороны. Это упражнение в основном акцентирует нагрузку на квадрицепсы и внутреннюю часть бедер.
Упражнения с гантелями
Использование гантелей значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Приседания и выпады с отягощениями приводят в тонус большую ягодичную мышцу и квадрицепсы.
Упражнения с фитнес-резинкой
Работа с резиной эффективно воздействует на ноги и ягодицы. Если ваш приоритет — уменьшить объем бедер, это отличное решение.
Стретчинг
Растягивающие упражнения укрепляют мышцы бедер, повышают гибкость и координацию движений. Выполняйте их в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
Сколько времени потребуется для уменьшения бедер
Снижение объема бедер — это многогранный процесс. Готовьтесь к тому, что результаты упражнений для похудения бедер станут заметны через 1,5-2 месяца.
Первый раунд тренировки для похудения бедер
В этом раунде вы найдете 8 упражнений, направленных на снижение массы в бедрах. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Не забывайте о разминке перед тренировкой.
Приседания + захлест голени
Поставьте ноги шире, чуть развернув носки. Совершите приседание, после чего переходите к захлесту голени. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний за одно упражнение.
Быстрые шаги назад
Держите высокую интенсивность, чтобы активировать основные группы мышц ног, ягодиц и пресса.
Тренировка для похудения бедер
Станьте в обычное положение, ноги вместе. Руки разместите на талии. Немного подсогните колени, опираясь на пятки. Спина должна оставаться ровной, корпус наклоните вперед. Начинайте чередовать быстрые шаги назад, ставя первую ногу на носок и выпрямляя ее в коленях.
Верхняя часть тела остаётся непроницаемой, работает только низ.
Эта активность помогает эффективно снизить объем бедер, уменьшить жировую прослойку в проблемных участках и поднять тонус мышц.
Мах ногой с касанием руки
Поставьте ноги на ширину плеч, вращая одну в сторону. Держите спину ровно, верхняя часть тела раскрыта. Левую руку положите на талию, а правую — вытяните вверх, слегка согнутую в локте. Далее выполните мах левой ногой вперед, аккуратно округляя спину и касаясь правой ладонью носка. Вернитесь в исходное положение и повторите на эту же сторону.
Упражнение отлично прокачивает внутреннюю часть ног благодаря повороту стопы и активирует пресс.
Отведения ноги в приседе
Соберите ноги вместе, согните руки и соедините их перед собой. Выпрямите спину и выполните приседание. Удерживайте таз на уровне чуть выше параллели бедрам, колени при этом должны оставаться над носками, корпус немного наклоните. Задержитесь в этом положении. Теперь, распрямившись, отведите левую ногу назад.
Скрестный шаг + разведение рук
Верните ноги на ширину плеч, протяните руки вперед, скрестите ладони. Держите спину прямой, расправьте плечи и грудь. Из этой позиции сделайте шаг правой ногой влево-назад по диагонали, опираясь на носок, при этом вторую ногу немного согните в колене. Одновременно разведите руки, тянув локти назад.
Присед + удар ногой в сторону
Разведите ноги так, чтобы было удобно приседать, и выпрямитесь. Согните руки перед собой, как в боксерской стойке, колени должны быть прижаты к бокам. Начните с приседания: опустите таз назад, доведя бедра до параллели, контролируя их положение. Встаньте и выполните удар правой ногой в сторону, разворачивая корпус в эту же сторону. Вернитесь в присед, затем выполните то же движение левой ногой.
Махи прямыми ногами назад
Сложите ноги вместе, слегка согните колени. Руки сложите друг на друга перед собой. Наклоните корпус вперед и отставьте назад левую ногу на носок, выполняя мах, поднимая пятку почти до уровня таза. Верните вниз и смените ногу, повторяя упражнение.
Выпад-реверанс с пульсацией
Примите позицию базовой стойки, поставив ноги на ширину плеч. Спина прямая, руки на поясе. Сделайте шаг левой ногой по диагонали назад вправо и опуститесь в выпад: таз должен находиться над пяткой, колено должно быть над носком, а корпус оставаться вертикальным. Когда бедро достигнет параллельного положения с полом, оставайтесь в этом положении. Выполните 3-4 пульсации вверх и вниз.
Комплекс для сжигания жира на бедрах (Раунд 2)
Во втором раунде вас ждет новый набор из 8 интенсивных упражнений. Основой данного комплекса являются приседания, захлесты, махи, удары и шаги ногами. В процессе тренировки активизируются ягодичные, бицепсные, квадрицепсовые, приводящие, икроножные мышцы, а также область «ушек». Если выполнять все движения с правильной техникой, это поможет уменьшить объемы в бедрах и укрепить мышцы нижней части тела. Эффект будет значительным благодаря активизации процессов жиросжигания.
Сумо-присед с поднятием на носки
Поставьте ноги шире, чем при стандартном приседе, развернув носки немного в сторону. Встаньте прямо и посмотрите вперед. Затем выполните приседание: опустите таз назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу, не забывая следить за тем, чтобы колени направлялись в сторону стоп. Руки опустите между ног и зафиксируйте позу.
Боковые шаги в приседе
Сожмите ноги близко друг к другу и перейдите в положение глубокого приседа. Опустите таз немного вниз, слегка согнув колени. Наклоните корпус, сохраняя прямую линию спины. Руки вытяните вперед, ладони соедините. Сделайте шаг влево левой ступней, приставляя к ней правую ногу и одновременно махнув руками назад.
Поднятия ног + удары руками
Поставьте стопы рядышком и удерживайте корпус в ровной линии, согните руки в боксерской стойке. Кисти сжаты в кулаки, локти прижаты к бокам. Выполните главное движение: одновременно поднимите вперед левую ногу, почти доведя бедро до параллели с полом и распрямите колено. Правой рукой сделайте удар. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ногу.
Диагональные выпады из полуприседа
Примите положение в полуприседе: стопы на удобной ширине, колени над носками, таз опущен назад и вниз, бедра чуть выше параллели. Наклоните корпус немного вперед, сохраняя прямую спину. Руки согните и соедините перед собой. Из этого положения начните поочередно отводить ноги по диагонали назад.
Махи прямыми ногами в стороны
Верните ноги на позицию близко друг к другу и уберите руки на пояс. Держите корпус ровным. Расправьте плечи и грудь. Левой ногой сделайте мах влево, не сгибая колено, стараясь поднять ногу почти до параллели с полом.
Приседания с поворотами
Расставьте ноги на ширину двух плеч, немного отклоняя носки в стороны. Соедините руки перед собой в замок и согните их. Сделайте приседание: опустите таз вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу и убедитесь, что колени не выходят за линию стоп. Поднимитесь обратно и выполните поворот влево, сделав шаг правой ногой, затем снова присядьте.
Поочередные захлесты голеней
Сдвиньте ноги до расстояния в полторы ширины плеч и распрямите колени. Держите корпус в ровной линии. Уберите руки за спину, разместив кисти на ягодицах. Начните поочередно выполнять захлесты правой и левой голенью, поддерживая средний темп.
Боковой выпад
Широко расставьте ноги, немного повернув носки в стороны. Сложите руки перед грудью для удобства. Встаньте прямо и смотрите вперед. Перенесите вес тела вправо и опуститесь в выпад, стараясь сохранить таз и бедро на одном уровне с полом. Убедитесь, что колено не выходит за линию стоп и не наклоняется внутрь.
