Исправление плоскостопия у взрослых требует комплексного подхода, который включает в себя регулярное выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц стопы и голени. Такие упражнения, как подъемы на носки, растяжка ахиллова сухожилия и скатывание теннисного мячика стопой, помогают улучшить тонус мышц, способствуют восстановлению свода стопы и уменьшают дискомфорт.
Кроме физических упражнений, важно обратить внимание на выбор обуви. Обувь должна быть удобной, с поддержкой свода стопы и хорошей амортизацией. Консультация с ортопедом и использование специальных стелек могут стать дополнением к программе восстановления, особенно при выраженных симптомах плоскостопия.
Способы коррекции плоскостопия у взрослых с помощью упражнений
5 доступных упражнений для исправления плоскостопия
Плоскостопие — это болезнь, которая может вызывать множество проблем. Оно может быть как наследственным, так и приобретенным и развивается из-за ослабления мышц голени, полученных травм или длительного ношения неудобной обуви;
Лечить плоскостопие должен грамотный ортопед, однако в менее серьезных случаях с помощью ряда простых упражнений можно облегчить болезненные ощущения и существенно улучшить состояние стоп, формируя естественный арочный свод.
Основные правила для физических упражнений при плоскостопии
- Регулярные занятия — не реже 1 раза в день.
- Продолжительность каждого тренинга — 15-20 минут.
- Сочетайте гимнастику с самомассажем стоп.
- Постепенно увеличивайте количество нагрузок.
- Упражнения следует выполнять босиком.
Упражнения нужно выполнять в различных позах: стоя, сидя и лежа. Для более качественной коррекции включите в занятия ходьбу на пятках, носках, внутреннем и внешнем крае стоп. Это укрепляет мышцы плюсны и подошвенный апоневроз.
Предложенный комплекс упражнений при плоскостопии
- Разминка
- 1-3 минуты ходьбы на носках и пятках;
- 1-3 минуты ходьбы по внутренней и внешней стороне стоп;
- Стоя на одной ноге, сгибайте другую в колене и вращайте голеностоп в разные стороны (15-20 раз);
- Станьте на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки, чувствуя каждый палец, затем аккуратно опуститесь (15-20 раз);
- Встаньте в позу аиста: поднимите одну ногу, согнутую в колене, задержитесь на 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), затем поменяйте ногу;
- На ширине плеч выполните полуприседания с руками разведенными в стороны.
- Упражнения из положения сидя на стуле:
- Вытяните ноги и рассыпьте мелкие предметы, собирайте их пальцами ног (2-3 минуты);
- Соберите пальцы ног и с усилием раскройте их веером (15-20 раз);
- Упражнение «гусеница» — сгибайте пальцы и подтягивайте пятку к ним, выпрямляя ногу и повторяя «шажки» 15-20 раз;
- Катай ногой скалку, мяч или мячик-ежик (2-3 минуты);
- Обхватите мяч ступнями и двигайте его в разные стороны;
- Не отрывая носки от пола, поднимайте пятки 15-20 раз.
- Упражнения из положения сидя на полу:
- Вытяните одну ногу, другую согните в колене, скользите ступней по полу (10-15 раз каждой ногой);
- Вытяните ноги и тяните пальчики от себя, затем на себя (15-20 раз).
- Упражнения из положения лежа на спине:
- Согните ноги и разведите их в стороны, хлопая пятками друг о друга;
- Согните одну ногу в колене, прижмите ее к груди и выполняйте круговые движения голеностопом, поменяйте ноги (15-20 раз).
- Заминка в стоячем положении
- Походите на носочках и пятках, а также на внешней и внутренней стороне стоп;
- Выполните упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно держаться за спинку стула), корпус наклонен вперед;
- Совершите повороты туловища в стороны без сдвига стоп.
Данный комплекс упражнений — ориентировочный. Прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы он откорректировал программу и добавил необходимые индивидуальные упражнения.
Специальные средства для ЛФК при плоскостопии
Для повышения эффективности занятий используйте специальные средства, которые помогут активировать несколько мышечных групп и повысят эффект самомассажа:
- Ребристые доски;
- Геометрические кубики;
- Резиновые мячики с выступами;
- Наклонные поверхности с гранями;
- Коврики с выпуклостями;
- Гимнастические палки;
- Мячи различного диаметра;
- Терабанд;
- И другие аксессуары.
ЛФК для коррекции плоскостопия
Упражнения с использованием вспомогательных средств должны быть частью всех циклов занятий. Их также можно выполнять как самостоятельные упражнения, например, прокатывая пупырчатый мячик ногой во время работы за компьютером. Перед началом тренировки желателен легкий массаж стоп и голени, а после — расслабляющий массаж ног.
Регулярность выполнения лечебных упражнений при плоскостопии
Чтобы достичь хороших результатов, выполнение упражнений должно быть регулярным: 1-2 раза в день по 15-20 минут.
ЛФК как способ профилактики плоскостопия
Лечебная физкультура эффективно предотвращает развитие плоскостопия, и этим стоит заниматься уже в детском возрасте, когда формируется суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, неровной поверхности, песку и галечнику. Для закрепления результата упражнения следует совмещать с активным образом жизни, массажем ног и правильной обувью.
Регулярно выполняемые упражнения являются одним из главных способов лечения плоскостопия. Правильно подобранные и исполняемые упражнения могут остановить прогрессирование данного заболевания, а в детском возрасте на начальных стадиях способны исправить уже начинающуюся патологию стоп.
Тем не менее, если заболевание уже выражено, то даже самая интенсивная физическая активность не сможет полностью исправить плоскостопие, но замедлить его развитие вполне реально. Комплекс должен Включать упражнения для укрепления мышц живота, спины и коррекции осанки. ЛФК необходимо сочетать с рекомендациями ортопеда — выбирать правильную обувь, носить специальные стельки и ортезы, а также проходить курс физиотерапии. Все упражнения обязательно должны быть согласованы с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально для каждого случая!
Противопоказания
- Недостаточность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Заболевания кожи;
- Ярко выраженный синдром беспокойных ног;
- Инфекционные болезни;
- Вирусные заболевания.
Из положения сидя на коврике можно выполнять такие упражнения:
- Вытянуть ноги вперед. Медленно сгибать и разгибать попеременно пальцы ног.
- Сводить и разводить вытянутые ноги, соединяя стопы.
- Согнуть ноги в коленях. Свести и развести пятки, не отрывая носки от пола.
- Согнуть левую ногу в колене, провести стопой по правой голени снизу вверх и обратно.
- Потянуть носки на себя и от себя.
- Вытянуть конечности вперед, захватывая мяч и поднимая ноги над полом.
- Попробуйте подбросить мяч ногами.
- Согните ноги в коленях и катайте мяч от пятки к носку вдоль ступни.
При выполнении этих упражнений не забывайте держать спину ровно.
Из сидячего положения на стуле делайте следующие упражнения:
- Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
- С большим усилием тяните носки на себя и от себя.
- Выполняйте круговые движения стопами вовнутрь, затем наружу.
- Разводите и сводите пятки, не поднимая носки с пола.
- Поочередно поднимайте пятки и носки от коврика.
- Максимально высоко поднимайте правую и левую ногу по очереди.
Во время гимнастики из положения сидя можно использовать подручные средства:
- Бросить на пол несколько кусочков ткани и попробовать собрать их пальцами ног.
- Покатайте стопами мяч или карандаш, поднимая предметы с пола.
- Перекатывайте мелкие предметы по полу.
Тренировки рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении в удобной одежде и босиком.
Базовые упражнения из положения лежа
Для ежедневных тренировок стоит приобрести специальный коврик или матрас. Включите в ваш комплекс такие упражнения:
- Потянуть на себя носки и одновременно повернуть стопы внутрь.
- Оторвать пятки от пола и попытаться достать носками до коврика.
- Приподнять обе ноги, затем согнуть левую ногу в колене и провести стопой по правой ноге.
ЛФК для поперечного плоскостопия
Пациентам с поперечным плоскостопием рекомендуется индивидуальный подбор упражнений, который должен быть одобрен врачом. Возможны следующие варианты.
Лежа на спине
Ноги чуть расставлены, после каждого подхода стоит делать 10-секундный перерыв.
- С усилием потяните носки обеих ног к себе, затем сведите стопы вместе. Повторите 10 раз.
- Постепенно поднимайте пятки, отрывая их от пола (10 раз), затем поднимайте пятки одновременно (10 раз).
- Исходное положение: согнутые колени, пятки вместе, бедра разведены. Носки резко отклоните вбок, затем быстро сведите вместе. Повторите 7-10 раз.
- Исходное положение остается прежним. Выполните массаж голени подошвой другой ноги в течение 30 секунд, затем смените ноги и повторите.
Сидя на стуле
Стопы слегка разведены, колени согнуты.
- Поднимайте пятки по очереди, а затем синхронно (по 10 раз).
- Поочередно и одновременно поднимайте носки, оставляя пятки на месте.
- Поднимайте с пола пальцы одной ноги и пятку другой с возвращением в исходное положение, меняя ноги.
- Совершайте круговые движения стопами, положив одну ногу на другую — по 20 секунд в каждую сторону.
Комплекс упражнений с мячом
Этот набор упражнений чаще всего рекомендуется для детей дошкольного возраста. Применение теннисного или небольшого надувного мяча делает физическую активность интересной игрой.
- Сидя на полу, захватить мяч подошвами и приподнять его вверх.
- Согнуть колени, прокатывая мяч под стопой от носков к пяткам.
- Схватить мяч ногами и энергично вытолкнуть его вперед.
Упражнения в стоячем положении
Расставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите носки вверх и опустите их обратно, затем поднимите пятки. Повторите 10 раз.
- Переносите вес тела на внешнюю и внутреннюю часть стопы. Повторить 15 раз.
- Сделайте приседания или полуприседания, разводя руки в стороны, до 10 раз.
Можно разнообразить ходьбу: на носочках, с немного согнутыми коленями, на внешнем крае стоп, с подниманием коленей, при наклоне тела вперед.
Упражнение «Ласточка» помогает укрепить поперечный свод стоп. Нужно перенести вес на одну ногу, а другую отвести назад. Наклонившись немного вперед, постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше. Начать стоит с 5 секунд и постепенно увеличивать время.
После выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж стоп, который поможет уменьшить отеки и снять болевые ощущения. Также полезно делать расслабляющие ванночки для ног.
О sintomas enfermedad
При плоскостопии форма стопы изменяется, и это можно заметить даже невооруженным глазом. Основные признаки плоскостопия включают:
- нерациональную длину пальцев;
- наличие «косточки» на большом пальце;
- частичное или полное отсутствие нормального подъёма;
- избыточную ширину стопы.
Без выполнения коррекционных упражнений может возникнуть врастание ногтей, и человек начинает испытывать дискомфорт, проявляющийся в:
- болях в области бёдер, колен и стоп;
- сильной усталости даже после короткой прогулки;
- необходимости часто менять положение тела из стоячего;
- постоянной отёчности ног;
- напряжении мышц голени.
Походка становится тяжелой и лишённой естественности. Люди с такими проблемами сталкиваются с трудностями при выборе обуви, поскольку форма их стоп меняется. Все эти проявления указывают на необходимость обратиться за медицинской помощью.
Причины изменения формы стопы
Чаще всего предрасположенность к плоскостопию имеет наследственный характер, связанный с недостаточностью соединительной ткани. Но также существует и приобретенное плоскостопие, основывающееся на неблагоприятных факторах. Наиболее распространённые из них:
- недостаточная физическая активность;
- избыточный вес;
- чрезмерная нагрузка на нижние конечности;
- различные травмы опорно-двигательного аппарата;
- паралич мышц стопы после перенесенного полиомиелита.
Гимнастические упражнения при плоскостопии у взрослых
Помимо вышеперечисленных факторов, занятия гимнастикой при плоскостопии часто необходимы тем, кто использует неудобную или низкокачественную обувь. Это в основном касается женщин, предпочитающих высокие каблуки. Высокая обувь смещает центр тяжести и увеличивает угол голеностопного сустава, что приводит к перенапряжению средней части стопы и её утолщению.
Регулярное ношение кроссовок или кед также может негативно сказываться на форме стопы, так как большая часть нагрузки во время ходьбы ложится на эту обувь благодаря её хорошей амортизации. Это приводит к тому, что связки и мышцы теряют тонус, вызывая утолщение свода.
Какой специалист может назначить лечебную физкультуру при плоскостопии?
Определить диагноз и назначить соответствующее лечение может только опытный врач. Поэтому, при возникновении болезненных ощущений в ногах, стоит посетить медицинское учреждение. Следует обращаться к:
В некоторых случаях может понадобиться консультация хирурга или врача по лечебной физкультуре. Перед началом лечения специалист должен тщательно изучить клинические проявления заболевания. Для этого он:
- выслушает жалобы пациента;
- узнает, как долго существует дискомфорт;
- выяснит, какой именно характер болей беспокоит;
- проверит наличие предрасположенности к плоскостопию.
Затем он проведёт визуальный осмотр, чтобы оценить правильность расположения анатомических ориентиров стопы и голеностопного сустава. Для более детального изучения биомеханики ходьбы используется подография, а также назначается рентгенографическое исследование, которое покажет угол отклонения и состояние сводов стопы.
Упражнения для стоп при плоскостопии
При менее запущенной стадии заболевания можно справиться с ним с помощью консервативных методов лечения. Лечебная физкультура и гимнастика доказали свою эффективность в укреплении связок, улучшении тонуса мышц и стимуляции кровообращения. К наиболее полезным упражнениям относятся:
- поднятие мелких предметов с пола с помощью пальцев ног;
- походы по шипованным коврикам;
- катание скалки или бутылки стопами;
- прыжки на месте на разных ногах;
- походы на носочках;
- поглаживания стопой по голени;
- приседания на носочках.
Также катание теннисного мяча принесет пользу; его можно поднимать пальцами ног. Заниматься лечебной физкультурой и выполнять гимнастические упражнения нужно ежедневно, а продолжительность курса определит врач.
Эффективность ЛФК возрастает при комплексном подходе. Для скорейшего устранения плоскостопия и восстановления нормальной формы стоп следует также использовать ортопедическую обувь и проводить массаж ног. В летний период полезны прогулки босиком по морским камушкам или мелкой гальке.
