Висцеральный жир — это жир, который находится в области живота и окружает внутренние органы. Его избыток может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые болезни и другие. Чтобы быстро избавиться от висцерального жира, рассмотрите следующие стратегии:
1. Правильное питание
- Увеличьте потребление клетчатки. Еда, богатая клетчаткой, помогает улучшить пищеварение и способствует снижению уровня жира.
- Ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Эти продукты способствуют набору веса и обострению висцерального жира.
- Выбирайте здоровые жиры. Оливковое масло, авокадо и орехи могут помочь снизить уровень висцерального жира.
2. Регулярные физические упражнения
Физическая активность играет ключевую роль в борьбе с висцеральным жиром. Рекомендуется:
- Кардионагрузки. Бег, плавание, велосипед — отличные способы сжигать калории.
- Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ.
- Регулярность. Постарайтесь заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю.
3. Управление стрессом
Высокий уровень стресса может способствовать увеличению висцерального жира. Применение методов релаксации:
- Медитация. Помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса.
- Йога. Улучшает физическое и психическое состояние, снижая уровень стресса.
- Прогулки на свежем воздухе. Обеспечивают психологическое расслабление и способствуют улучшению общего самочувствия.
4. Оптимизация сна
Недостаток сна может привести к увеличению веса, включая висцеральный жир. Рекомендуется:
- Соблюдайте режим сна. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь.
- Создайте комфортные условия для сна. Поддерживайте темноту, тишину и прохладу в спальне.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только снизить уровень висцерального жира, но и улучшить свое общее здоровье и качество жизни.
Как избавиться от излишков жира на животе?
Когда на животе начинает образовываться жировая прослойка, многие задаются вопросом, возможно ли уменьшить её при помощи диет или специализированных физических упражнений. Потребность избавиться от избыточного жира и кожи связана не только с эстетическими соображениями: если жировые складки становятся чрезмерно обвислыми, это может привести к появлению неприятного запаха, зуду и раздражению кожи. Особое питание и физическая активность могут лишь частично помочь в решении этой проблемы: они способствуют укреплению мышц пресса и снижению объема жировых отложений, однако полностью избавиться от «фартука» с их помощью невозможно. Наилучшим выходом для быстрой и качественной коррекции данной проблемы является пластическая хирургия, которая значительно улучшает внешний вид передней области живота.
Прежде чем рассмотреть методы, как убрать жир на животе, необходимо понять, какие факторы способствуют его накоплению. Жировые отложения представляют собой защитный механизм, помогающий организму справляться с длительным голоданием или периодами ограниченного калорийного потребления. Человеческий организм еще не адаптировался к условиям современного мира: он продолжает накапливать жир, предпочитая высококалорийную пищу и экономя энергию. Причинами избыточного жира на abdomen могут стать постоянные переедания в сочетании с низкой физической активностью. Также появление жирового фартука часто наблюдается после резкого снижения веса или в результате родов.
Симптомы
Основным признаком отложения жира на животе является увеличение его окружности.
Степень абдоминального ожирения можно определить, сравнив окружности бедер и талии. Нормативные значения приведены в таблице.
| Представители сильного пола | Представительницы слабого пола |
Типы жировых отложений на животе
- Подкожный жир, или подкожная жировая ткань, находится прямо под кожей;
- Висцеральный — располагается вокруг внутренних органов, таких как почки и печень.
Наиболее опасным является висцеральный жир, который накапливается вокруг жизненно важных органов, создавая давление на них и способствуя возникновению различных заболеваний. Крайне важно знать, как снизить уровень висцерального жира, поскольку он может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Причины образования жира на животе
Жировые отложения на талии могут появляться по множеству причин, включая малоподвижный образ жизни, гормональные изменения или генетическую предрасположенность. Увеличение потребления сахара в пище в свою очередь может привести к инсулинорезистентности и к избыточному весу.
У некоторых людей существуют генетические особенности, способствующие накоплению жира в области талии. Это означает, что у них вероятнее всего возникают такие проблемы, чем у остальных. С возрастом обмен веществ замедляется, что также способствует накоплению жировых клеток. Дефицит сна может привести к увеличению уровня гормона голода (грелина) и снижению гормона, отвечающего за чувство сытости (лептина), что в итоге приводит к перееданию и, следовательно, к лишнему весу. К другим факторам, способствующим образованию жира на животе, относятся:
- нарушения в работе органов пищеварительной системы;
- замедленный метаболизм;
- интоксикация организма;
- ослабление мышц живота.
В чем разница между висцеральным и подкожным жиром?
Висцеральный жир отличается от подкожного не только структурой жировых клеток (адипоцитов), но и рядом других характеристик. Например, висцеральный жир отличается более высокой способностью к расщеплению, что говорит о его большой липолитической активности. Он также обладает повышенной чувствительностью к инсулину и другим гормонам, что влияет на его накопление и метаболизм.
Избыточное количество висцерального жира может стать причиной ряда серьезных заболеваний. Он вызывает инсулинорезистентность, что в свою очередь может спровоцировать такие недуги, как жировая болезнь печени, диабет 2 типа, сосудистые воспаления и заболевания опорно-двигательной системы, включая артриты и остеоартриты.
Кроме того, избыток висцерального жира может ускорить рост как доброкачественных, так и злокачественных опухолей, особенно в таких органах, как молочные железы, матка, прямая кишка и поджелудочная железа. Он Влияет на гормональную регуляцию и воспалительные процессы в организме, что повышает риск развития опухолей именно в этих областях. Не менее тревожным последствием избытка висцерального жира является увеличение вероятности возникновения деменции и других когнитивных нарушений в пожилом возрасте. Воздействие висцерального жира на нервную систему может нарушить нейрохимический баланс, что влечет за собой ухудшение памяти и снижение когнитивных функций.
Как узнать уровень висцерального жира в организме?
Как правило, висцеральный жир составляет не более 10% от общего количества жировой ткани в организме. Нормальные значения процента жира могут варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как возраст, пол, климатические условия, место проживания и уровень физической активности.
В следующей таблице представлены примерные диапазоны содержания жира в организме в зависимости от возраста и пола:
| Возраст | Представители мужского пола | Представительницы женского пола |
|---|---|---|
| Возрастная группа 20-29 лет | 11-20 процентов | 16-28 процентов |
| 30-39 лет | 12-21% | 17-29% |
| Возрастная группа 40-49 лет | 14-23% | 18-30% |
Методы борьбы с висцеральным ожирением
В предыдущем материале о метаболическом синдроме мы обсудили, что одним из критериев для постановки данного диагноза является окружность талии: у мужчин она должна превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Это указывает на наличие висцерального жира.
Как же уменьшить объем висцерального жира?
Когда речь идет о избыточном весе, вызванном образом жизни (что является наиболее распространенным фактором), необходимо учитывать следующее:
Сокращение массы тела
Для современного человека, привыкшего к потреблению больших объемов пищи, бывает сложно осознать, что для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.
Главной причиной ожирения является дисбаланс между количеством потребляемой и расходуемой энергии.
Важно следовать сбалансированному питанию с небольшим дефицитом калорий.
Не следует полностью исключать продукты или придерживаться строгих диет, таких как водные или фруктовые. На сегодняшний день существуют три обоснованных модели питания: средиземноморская диета, DASH-диета и флекситарианство. Также не хватает данных о безопасности интервального голодания.
Поэтому врачи рекомендуют составление специального рациона с ограничением калорий.
Как рассчитать необходимый дефицит калорий?
Рассмотрим случай женщины 45 лет, ростом 168 см и весом 80 кг:
Шаг 1. Вычислим базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта:
(9,99 x Ваш вес) + (6,25 x Ваш рост) — (4,92 x Ваш возраст) — 161
Шаг 2. Умножьте полученное значение на уровень вашей физической активности:
1,2 — минимальная активность,
1,375 — незначительная активность,
1,46 — средняя активность,
1,55 — высокая активность,
1,64 — повышенная активность,
1,72 — очень высокая активность,
1,9 — экстремальная активность (включает тренировки профессиональных спортсменов).
(Предположим, что для данной женщины с минимальным уровнем активности результат будет 1466,8 x 1,2 = 1760 ккал).
Шаг 3: Чтобы отрегулировать дефицит калорий, вычтите 10-20% из полученной цифры (адекватный дефицит).
Таким образом, женщине, имеющей 45 лет, рост 168 см и вес 80 кг, при минимальной физической активности необходимо потреблять около 1496 ккал в день, чтобы начать процесс похудения.
А какую роль играют физические нагрузки?
Двигаться нужно!
Во время занятий физической активностью в организме вырабатывается оксид азота.
Зачем нам оксид азота?
- Он расширяет сосуды
- Снижает артериальное давление
- Улучшает кровообращение
- Снижает негативное воздействие холестерина на сосудистые стенки
- Увеличивает усвоение глюкозы клетками
Считается, что стандартом являются 10 000 шагов в день, что соответствует примерно 6-7 км или одному часу быстрой ходьбы.
Следует ли вам немедленно встать и бежать, чтобы достичь этой цели?
Нет. Лучше увеличивать количество шагов постепенно.
Добавляйте к своей повседневной активности по 1000 шагов в неделю.
Что выбрать: бег или ходьбу?
Ходьба. Она безопаснее для суставов, доступна каждому и не требует специального оборудования или спортивной формы.
Ходить желательно каждый день, с темпом, при котором появляется небольшая одышка.
А что насчет силовых тренировок?
Они действительно необходимы. Достаточно простых силовых упражнений с использованием собственного веса для поддержания мышечного тонуса (например, приседания и выпады).
Как насчет тренировок с отягощениями?
Если это координируется опытными тренерами — замечательно. Однако если они будут связаны с чрезмерными нагрузками и приемом стероидов, это не будет способствовать здоровью.
Если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом о допустимых физических нагрузках.
Если изменения в образе жизни не привели к снижению веса хотя бы на 5% за период три-шесть месяцев, стоит задуматься о медикаментозной терапии абдоминального ожирения.
Эффективные подходы к борьбе с избыточным весом
На текущий момент для лечения ожирения назначают два препарата: Орлистат и Сибутрамин (оба рецептурные). Однако эффективность этих лекарств возрастает только в сочетании с изменением образа жизни.
При наличии расстройств пищевого поведения необходимо психотерапевтическое вмешательство с подбором адекватной терапии от врача-психиатра.
В исключительных случаях может применяться хирургическое вмешательство.
- Коррекция антигипертензивной терапии
- Оптимизация углеводного обмена
- Коррекция нарушений липидного обмена
Берегите себя и будьте здоровыми!
Процедуры, способствующие потере веса
Массаж
Массаж представляет собой серию ритмичных механических и рефлекторных действий на жировую ткань, направленных на уменьшение ее объема. Существуют различные методы массажа: классический, аппаратный (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. В целях похудения массаж проводится курсами по 10-12 сеансов, а для более заметного результата рекомендуется комбинировать его с процедурами обертывания.
Обертывания — это процедуры компрессионного бандажирования, при которых на кожу в проблемных областях наносят смесь активных компонентов, способствующих расщеплению жира, и затем оборачивают пленкой. Существуют разные типы обертываний: медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.
Чтобы предотвратить накопление жировых отложений на животе, ежедневно необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Употребляйте не менее двух литров воды в день. Норма рассчитывается по формуле: 30 мл на каждый килограмм веса.
- Уменьшайте объем порций, придерживайтесь «правила тарелки»: половина приемов пищи должна включать овощи, оставшаяся часть равномерно делится на сложные углеводы и белок (каши, нежирные сорта мяса). Порции должны быть по 300-350 г, ешьте каждые 3-3,5 часа (5-6 раз в день). Главное — избегайте голодовок! Большой дефицит калорий может негативно сказаться на здоровье.
- Занимайтесь теми видами спорта, которые вам нравятся и не вызывают неприятных эмоций или дискомфорта.
- Откажитесь от вредных продуктов и напитков.
Продукты, способствующие сжиганию жира
Это такие продукты, которые богаты полезными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для организма. К ним относятся:
- Кисломолочные продукты, которые способствуют повышению уровня кальцитриола, участвующего в метаболизме, тем самым ускоряя его.
- Имбирь, помогающий улучшить обмен веществ и обеспечивающий желудок необходимыми кровоснабжением для эффективного переваривания.
- Капуста, корица, огурцы и вода очищают организм от токсинов и шлаков.
- Геркулес и бобовые надолго избавят вас от чувства голода.
Без правильного питания достигнуть идеальных форм невозможно. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие рекомендации не накладывают строгих ограничений, но помогут наладить питание:
- Завтраки должны быть основательными. Утром можно смело употреблять молочные и белковые продукты (яйца, сыр, постные сорта мяса, творог), а также овощи и фрукты. Лучше пить зеленый чай с добавлением имбиря или корицы — он богат антиоксидантами, замедляющими старение клеток и укрепляющими иммунитет.
- На обед отлично подойдет овощной суп, а также можно включать блюда из мяса или рыбы, легкие салаты без майонеза (рекомендуется заменить его на растительное масло, греческий йогурт или лимонный сок).
- Для перекуса выбирайте ягодные смузи, фреши, фрукты, салаты, а также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
На ужин важно не перегружать желудок. Идеальны блюда такие, как овощное рагу, запеканка из творога, рыба на пару или куриная грудка.
Избегайте переедания, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, замедлить обмен веществ и снизить эффективность борьбы с лишним весом.
Также следует остерегаться продуктов, богатых глютеном. Он плохо усваивается, может вызваться тяжесть и дискомфорт. У некоторых людей могут наблюдаться аллергические реакции, включая вздутие и диарею. Тяжелая пища вредит как здоровью, так и фигуре, так как глютен замедляет процесс похудения.
Глютен присутствует в таких продуктах, как пшеница (хлеб, макароны, выпечка), рожь, овес, ячмень, сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев), колбасы, сладости, густые соусы, пиво, мороженое.
Наконец, важно помнить: не следует стремиться к быстрому снижению веса. Быстрые результаты возможны при строгих диетах, однако они тяжелы морально и могут быть опасны для здоровья. Наиболее эффективный подход — это комплексное решение проблемы, тогда жир будет уходить медленно, но верно, и не вернется!
